Les fentes marchées ou walking lunges en anglais sont un exercice de musculation ciblant majoritairement les fessiers, les quadriceps ainsi que les ischio-jambiers dans une moindre mesure.
Elles sont particulièrement efficaces également pour muscler la poigne et les avants bras car elles sont souvent effectuées en séries longues.
Cela revient donc à faire des fentes statiques combinées à de la marche de fermier si vous utilisez des haltères, plutôt intéressant non ? Cet exercice pour le bas du corps est incroyable pour maximiser la congestion à la fin du séance jambes, à effectuer de préférence en série unique 100 pas.
Muscles sollicités lors des fentes marchées
Les fentes marchées, ou walking lunges en anglais, sont un exercice polyvalent qui sollicite plusieurs groupes musculaires, principalement dans les jambes et les fessiers. Voici les muscles clés travaillés pendant cet exercice :
- Quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps sont le principal groupe musculaire travaillé lors des fentes marchées. Ces muscles sont sollicités lors de la phase de descente et de remontée de l’exercice, en contribuant à la flexion et à l’extension du genou.
- Fessiers : Les fentes marchées sont excellentes pour travailler les fessiers, y compris le grand fessier – le plus grand muscle du groupe. Ce muscle est engagé lors de la phase de remontée de l’exercice, aidant à propulser le corps vers l’avant.
- Ischio-jambiers : Situés à l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers sont également sollicités lors des fentes marchées, bien qu’ils jouent un rôle plus secondaire comparé aux quadriceps et aux fessiers.
- Mollets : Les muscles du mollet, y compris le gastrocnémien et le soléaire, sont engagés pour stabiliser le corps pendant l’exercice.
- Abdominaux et muscles du bas du dos : Ces muscles du tronc sont sollicités de manière isométrique pour maintenir l’équilibre et la posture pendant tout l’exercice.
Les fentes marchées sont donc un excellent choix pour un entraînement complet des jambes, ciblant de nombreux muscles à la fois.
Comment faire des fentes marchées avec haltères ?
- Munissez-vous de deux haltères, une dans chaque main, placées le long du corps.
- Inspirez et faites un pas en avant suivi d’une flexion des deux genoux. Votre jambes avant est à un angle de 90° avec la cuisse parallèle au sol tandis que votre jambe arrière a son genoux proche du sol sans le toucher.
- Relevez-vous en poussant sur la jambe avant afin de revenir dans une position debout et droit avec les pieds au même niveau.
- Faites la même chose pour l’autre jambe en continuant d’avancer d’un pas.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour muscler vos jambes
- Veillez à garder vos genoux alignés avec vos pointes de pieds. Quand vous effectuez une fentes, votre genoux part dans la même direction que la pointe du pieds. C’est primordial pour ne pas se blesser bêtement.
- Le dos doit resté droit, ne vous penchez pas excessivement ce serait contre-productif.
- Pensez à contracter vos abdominaux pour augmenter votre stabilité durant tout l’exercice.
- Suivant l’écartement de vos pieds vous pouvez mettre l’accent sur les quadriceps ou les fessiers :
- Pour maximiser le recrutement des quadriceps, adoptez un écartement de vos pieds d’un pas.
- Pour maximiser le recrutement des fessiers et des ischio-jambiers, adoptez un écartement des pieds de plus ou moins deux pas.
- Il est également possible de faire cet exercice au poids du corps, avec une barre sur le dos ou encore des kettlebells.
- Inutile de charger lourd sur cet exercice, privilégiez les séries longues entre 15 et 30 pas par série.
- Une alternative à cet exercice sont les split squat qui cible davantage le quadriceps.
