Les extensions triceps à la poulie haute sont un excellent exercice pour muscler vos triceps et particulièrement le chef latéral quand ils sont effectués avec une corde plutôt qu’une barre droite.
Étant donné la position des coudes, le chef long sera moins recrutés car son action est davantage lié aux extensions au-dessus de la tête comme les extensions triceps à la poulie basse.
Si vous avez des douleurs au barre au front, les extensions triceps poulie haute sont un excellent exercice à intégrer à vos séances. Vous ne devriez pas avoir de douleur sur ce type d’exercices car la poulie permet une tension continue et donc plus de confort pour vos articulations.
Muscles sollicités
- Triceps (chef latéral et médial)
Positionnement et exécution des extensions triceps poulie haute
Positionnement :
- Placez-vous face à une poulie en réglant la hauteur de la poulie au maximum.
- Prenez une barre droite ou une corde comme support de tirage. Je vous conseille la corde.
- Pliez légèrement les genoux, sortez la poitrine et penchez-vous très légèrement en avant.
Exécution :
- La poulie étant en position haute, vous allez commencer par une extension des coudes donc une phase concentrique. Le mouvement doit être contrôlé et permettra de placer vos coudes au niveau de vos flancs. Ils ne bougeront plus jusqu’à la fin de l’exercice.
- Faites une flexion des coudes dans un mouvement lent et contrôlé sans écarter les bras ni déplacer l’humerus (os du bras), cela correspond à la phase excentrique.
- Puis faites une extension des coudes dans un mouvement relativement rapide sans claquer les coudes en fin de mouvement. Les bras ne doivent pas s’écarter ni bouger.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos triceps
- Votre dos doit resté droit, le fait de vous pencher en avant correspond à une flexion de hanches uniquement. N’oubliez pas d’ajuster en fonction de votre morphologie (plus ou moins penchés).
- Vous pouvez légèrement décrocher les bras en fin de mouvement pour effectuer une sorte de pull-over combiné à des extensions triceps à la poulie haute si vous manquez de temps.
- Le meilleur exercice à ajouter à celui-ci dans une séance de musculation correspond aux extensions triceps à la poulie basse qui ciblera davantage le chef long du triceps.
- Je vous conseille d’étendre les coudes avec les mains légèrement à l’extérieur en fin de mouvement pour mieux recruter le chef latéral du triceps.
Variantes possibles
- Il existe de nombreuses variantes qui vont dépendre du support de tirage que vous choisirez : prise inversée, prise pronation, prise neutre ou encore supination. Tout dépendra du fait que vous choisissez préférentiellement une barre droite, barre EZ, barre triceps bomber, corde ou plus encore.
- Il est possible de réaliser cet exercice en unilatéral si vous observez un retard de développement musculaire sur l’un de vos bras.
- Mon conseil : Faites simple et préférez les versions connues et reconnues.
