L’exercice des extensions triceps à la poulie basse permet d’isoler vos triceps et particulièrement le chef long qui est souvent sous-développé chez énormément de pratiquants de musculation.
De plus, c’est un excellent exercice, avec les extensions triceps à la poulie haute, si vous avez des douleurs aux coudes durant le barre au front. La tension continue procurée par la poulie permet de moins traumatisées les articulations. La version avec corde est d’ailleurs à privilégier épousant davantage la mobilité de vos épaules ainsi que du vos coudes et poignets.
Muscles sollicités
- Triceps (chef long)
Exécution des extensions triceps à la poulie basse
Positionnement :
- Placez la poulie le plus bas possible au niveau du rail ou au niveau de vos hanches.
- Accrochez une corde comme support de tirage de préférence.
- Prenez la corde et levez les bras au-dessus de la tête tout en étant dos à la poulie.
Exécution :
- A partir de la position de départ ci-dessous, faites une extension des coudes dans mouvement relativement rapide sans claquer les coudes en fin de mouvement (phase concentrique). Vous ne devez pas écarter les bras, l’humerus doit resté fixe.
- Puis, faites une flexion des coudes dans un mouvement lent et contrôlé afin d’étirer au maximum les triceps. (phase excentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille de travailler cet exercice en séries longues avec des charges légères à modérées pour 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions. Cela vous permettra de bénéficier au maximum de cet exercice.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos triceps
- La position de vos bras peuvent être légèrement resserrée ou légèrement écartée. C’est à vous de voir en fonction de votre ressenti et de votre morphologie.
- Veillez à garder le dos droit et à regarder droit devant vous durant l’exécution du mouvement.
- Si votre mobilité d’épaules n’est pas bonne, privilégiez une charge légère le temps de gagner en amplitude afin de ne pas vous blesser bêtement.
Variantes possibles
- Il est possible de réaliser cet exercice avec une prise pronation, supination ou neutre. Cela dépendra de ce que vous choisissez comme support de tirage (barre droite, barre EZ, barre triceps bomber, etc.)
- Il est également possible de réaliser cet exercice en unilatéral si vous observez un déséquilibre musculaire sur vos triceps.
- Vous pouvez effectuer cet exercice avec un haltère plutôt qu’une poulie, les extensions triceps aux haltères ne sont pas la version que je privilégierais.
