Le développé militaire ou « militay press » en anglais est un exercice polyarticulaire ciblant les épaules et les triceps. Il est redoutable pour muscler l’avant de l’épaules et globalement augmenter sa force de poussée verticale.
Qu’est-ce que le développé militaire ?
Le développé militaire est un exercice de musculation qui cible principalement les épaules, mais engage également les muscles du haut du corps, comme les triceps et les trapèzes. Comme son nom l’indique, cet exercice trouve ses origines dans l’entraînement militaire, où il était utilisé pour renforcer la force et la résistance des soldats.
En position debout, le pratiquant soulève une barre ou des haltères du niveau des épaules jusqu’à les tendre complètement au-dessus de la tête. Simple et efficace, le développé militaire est aujourd’hui un incontournable pour ceux qui cherchent à développer une musculature équilibrée et puissante du haut du corps.
Avantages du Développé Militaire
✔️ Renforcement complet des épaules : Le développé militaire cible de manière efficace les trois principaux faisceaux du deltoïde (antérieur, latéral, et postérieur), offrant un développement musculaire équilibré. En intégrant cet exercice à votre programme, vous travaillez non seulement sur la masse et la définition de vos épaules mais aussi sur la stabilisation de la ceinture scapulaire.
✔️ Amélioration de la posture : En renforçant les muscles des épaules et du haut du dos, le développé militaire contribue à corriger les déséquilibres musculaires qui peuvent conduire à une mauvaise posture. Une posture améliorée est essentielle non seulement pour l’esthétique mais aussi pour réduire le risque de blessures et améliorer les performances dans d’autres exercices et activités quotidiennes.
✔️ Gain de force fonctionnelle : La force développée à travers le développé militaire est directement transférable à une variété de mouvements et d’activités sportives. Pour ceux pratiquant la calisthénie, le gain de force obtenu via cet exercice est particulièrement bénéfique pour progresser vers des mouvements avancés comme les pompes en équilibre.
✔️ Stimulation du métabolisme : Comme pour tout exercice de musculation, le développé militaire stimule le métabolisme en augmentant la masse musculaire. Plus de muscle signifie un métabolisme plus rapide, ce qui peut aider à la gestion du poids et à l’augmentation de la dépense calorique au repos.
Muscles ciblés par le développé militaire
Le développé militaire cible principalement les épaules – deltoïdes (antérieur, moyen, et postérieur), les trapèzes, les triceps, le serratus antérieur, et les muscles autour de la colonne vertébrale.
Comment faire correctement du développé militaire ?
Pour réaliser correctement un développé militaire, suivez ces étapes simples :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre ou les haltères et positionnez-les au niveau de vos épaules, paumes tournées vers l’avant.
- Exécution : En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, poussez la charge verticalement au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Veillez à ne pas cambrer le dos.
- Mouvement descendant : Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement et en gardant les muscles du haut du corps engagés.
- Respiration : Inspirez en abaissant la charge et expirez en la soulevant. Cela aide à maintenir la tension abdominale et à stabiliser le mouvement.
- Répétitions : Réalisez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une technique correcte tout au long de la séance.
Il est important de commencer avec un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme et d’éviter les blessures. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter progressivement le poids.
🚫Erreurs communes à éviter
- Évitez d’arrondir le dos.
- Ne verrouillez pas les genoux.
- Ne subissez pas le poids de la barre.
- Évitez de balancer le corps pour soulever la charge.
- Ne négligez pas l’échauffement.
💡Conseils de Pro
- Concentrez-vous sur une montée et descente contrôlées.
- Inspirez en retenant la charge, expirez en la poussant.
- Gardez les abdominaux contractés pour protéger le dos.
- Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique.
Variantes du Développé militaire
Développé nuque
Parmi les variantes les plus connues, on retrouve le développé nuque qui consiste à adopter une trajectoire de barre différente. Sur la phase excentrique, vous allez chercher à mettre la barre derrière la nuque plutôt qu’au-dessus de vos pectoraux.
Ce n’est pas spécialement un exercice que j’affectionne car suivant votre morphologie, il peut déclencher un conflit sous-acromial.
Développé militaire avec haltères
Le développé militaire avec haltères est un bon exercice à intégrer à votre programme d’entraînement car il peut être plus doux avec l’articulation de vos épaules.
Pike Push-up, la variante au poids du corps
Le pike push-up est une excellente variante du développé militaire mais sans barre ni haltère, uniquement avec le poids de votre propre corps.
Conclusion
Le développé militaire est un exercice très intéressant pour renforcer le haut du corps et améliorer la force du haut du corps. Intégrez-le dans votre programme d’entraînement pour des épaules musclées, fortes et résistantes à toutes épreuves !
