SYSTÈME LOW-VOLUME / HIGH-INTENSITY
L'HYPERTROPHIE EST UNE ÉQUATION.
Arrêtez de payer votre croissance musculaire avec votre temps. Optimisez votre Stimulus-to-Fatigue Ratio (SFR). Passez de l’entraînement aléatoire à l’ingénierie de la tension.
Et si vos 20 séries / semaine étaient inutiles ?
Pourquoi vous stagner depuis 2 ans.
Le marché du fitness vous vend du volume car c’est facile à facturer. La réalité physiologique est différente. Au-delà d’un certain seuil, chaque série supplémentaire génère plus de fatigue systémique que de signal de croissance. Le rendement est décroissant et le rendement marginal est de plus en plus faible.
01.
Junk Volume
Vous faites 20 séries car vous avez lu que c’était « l’optimum ». Avez-vous vraiment besoin de tant de volume ?
02.
Fatigue Nerveuse
Votre système nerveux (CNS) sature avant vos muscles. Vous croyez forcer, vous ne faites que survivre en vous entraînant sur un CNS déjà épuisé.
03.
Retour sur investissement Négatif
8h à 10h par semaine pour un physique moyen. C’est une perte de temps et un non sens pour quelqu’un avec un temps limité.
20% d'effort pour 80% de résultats.
Passer deux heures à la salle n’est pas un signe d’efficacité, c’est souvent le signe d’une mauvaise programmation pour l’hypertrophie. La science moderne de l’hypertrophie est formelle : au-delà d’un certain seuil, le volume supplémentaire produit de moins en moins de résultat, il génère par contre beaucoup plus de fatigue systémique.
Mon approche repose sur le Ratio Stimulus/Fatigue (SFR). Chaque série est optimisée pour déclencher une réponse adaptative maximale pour optimiser la prise de muscle, vous permettant de progresser davantage en 45 minutes qu’en 2 heures d’entraînement désordonnés.
En musculation, la loi de Pareto veut que 20 % des exercices et habitudes (environnement, mouvements de base, surcharge progressive, régularité) produisent 80 % des résultats, le reste servant surtout à peaufiner. 💪
L'Equation du Résultat
La proximité de l’échec sur vos séries est nécessaire pour déclencher un stimulus suffisant. Néanmoins, l’accumulation de volume dans un emploi du temps chargé cumulée à une intensité optimale peut vous mener tout droit vers le burn-out nerveux. Le mieux est l’ennemi du bien ici.
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