Le développé assis avec haltères est un exercice de musculation ciblant les épaules et les triceps. Il est régulièrement effectué en premier exercice dans une séance épaules en complément ou à la place du développé militaire.
C’est un exercice super intéressant pour développement le deltoïde antérieur soit l’avant de l’épaules et dans une moindre mesure le deltoïde moyen qui permet de donner le galbe de face une épaule.
La version avec haltère sur banc incliné, que nous verrons dans cet article, permet d’adopter une meilleure position des épaules lors du mouvement tout en limitant la triche car le dos repose complètement sur le dossier. Cela permet également d’améliorer la stabilité du mouvement tout en supprimant la composante gainage.
Muscles sollicités
- Épaules (deltoïde antérieur et moyen)
- Triceps
Comment faire du développé assis avec haltères pour les épaules ?
Positionnement :
- Réglez un banc incliné à 75°, le dossier ne doit pas être complètement à la verticale si possible.
- Asseyez-vous sur l’assise, les jambes légèrement écartés afin d’améliorer la stabilité.
- Les haltères reposent sur vos genoux, levez une jambe pour amener l’haltère au niveau de votre buste. Reposez cette jambe et faites de même avec l’autre.
- Les haltères sont désormais de part et d’autre de la tête et vos bras forment un angle de 90°.
- Regardez droit devant vous, sortez la poitrine et contractez les abdominaux.
Exécution :
- Montez les haltères en poussant avec vos épaules et vos triceps afin qu’à la fin du mouvement les haltères soient alignés avec vos épaules (phase concentrique).
- Sans pause, ramenez les hatères au niveau de vos yeux dans un mouvement lent et contrôlé tout en gardant un angle de coude de 90° (phase excentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille d’utiliser des charges modérées, ne cherchez pas à faire de l’égolift sur cet exercice. Travaillez dans un format d’hypertrophie pour 8 à 12 répétitions sera optimal pour commencer.
Conseils et erreurs à éviter
- Sur la phase excentrique, ne laissez pas tomber les haltères, veillez bien à contrôler la descente. C’est lors de la phase excentrique que l’étirement, permettant les micro-déchirures musculaires, se produit.
- Évitez de rapprocher excessivement les haltères en haut du mouvement, cela n’est pas nécessaire.
- Si vous ressentez une douleur au niveau des poignets, utilisez des bandes de renforcement.
Variantes possibles du développé assis avec haltères
- Le développé militaire debout à la barre.
- Le développé militaire assis à la barre sur banc incliné.
- Le développé haltères en unilatéral debout ou sur banc incliné.
- Le développé machine pour les épaules.
