Le pendulum squat ou squat pendule en anglais est une machine de musculation ciblant principalement les quadriceps. C’est un exercice qui est a été conçu pour celles et ceux souhaitant travailler leurs quadriceps sous toutes les coutures tout en enlevant la composante gainage et en améliorant l’angle de travail.
En effet, le pendulum squat a un angle de travail particulier, la trajectoire n’est pas verticale comme pour la presse à cuisse mais circulaire comme le leg extension. Ce qui en fait un mouvement parfaitement adaptée à la flexion du genoux en diminuant réellement l’intervention des fessiers et des ischio-jambiers car l’extension de hanches est quasi-nulle.
Toutes ses composantes font que cet exercice est particulièrement adapté pour celles et ceux ayant un retard de développement musculaire sur les quads ou souhaitant prioriser et intensifier le travail musculaire sur cette zone.
Muscles sollicités
- Quadriceps (vaste interne, vaste latérale, vaste intermédiaire et droit antérieur)
- Fessiers
Exécution du Pendulum Squat
- Placez-vous sur la machine avec le dos fermement ancré au dossier et les mains positionnez sur les supports pour poignets (soit devant vous soit de part et d’autre de la tête).
- Le mouvement étant guidé, inspirez et fléchissez vos genoux jusqu’à votre limite morphologique sans arrondir le dos (butwink). La descente doit être lente et contrôlée.
- Poussez énergiquement en vous concentrant sur la contraction de vos quadriceps.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Nous vous conseillons 3 à 5 séries pour 8 à 15 répétitions afin de maximiser l’hypertrophie sur le pendulum squat.
Conseils supplémentaires pour muscler vos quadriceps
- La position de vos pieds devra être adaptée afin de maximiser la flexion des genoux. Elle sera a adaptée en fonction de votre morphologie. Vous pouvez adapter de manière standard un écartement des pieds de la largeur du bassin avec une position de la pointe des pieds à 11h pour le gauche et 1h pour le pieds droit.
- Ne chargez pas excessivement sur cette machine, cet exercice est davantage un exercice d’assistance qu’un exercice principal. Maximisez le ressenti et la brûlure sur vos quadriceps.
- Votre dos doit resté droit et plaqué contre le dossier du début jusqu’à la fin du mouvement.La tête doit être dans l’alignement du dos.
