Le Russian Twist est un mouvement très populaire pour la ceinture abdominale que l’on voit beaucoup dans les circuits trainings et dans les salles de sports en règle générale.
Il est très efficace pour améliorer la puissance rotative du buste, notamment l’explosivité et globalement l’endurance musculaire de la ceinture abdominale. C’est un exercice de gainage dynamique, le corps est constamment sous tension !
Muscles sollicités lors du Russian Twist
Le Russian Twist cible un large éventail de muscles :
- Obliques internes et externes : Ils sont les muscles principaux sollicités pendant les Russian Twists, ce qui fait de cet exercice un incontournable pour travailler les côtés de votre abdomen.
- Grand droit de l’abdomen et transverse : Bien qu’ils ne soient pas le focus principal, ils jouent un rôle significatif dans le mouvement.
Comment faire le Russian Twist ?
Positionnement
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées devant vous, les talons à quelques centimètres du sol.
Exécution
- Penchez-vous légèrement en arrière, maintenez votre dos droit et contractez vos abdominaux.
- Tournez lentement votre torse de droite à gauche, en gardant vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.
Respiration
- Expirez lorsque vous tournez votre torse et inspirez lorsque vous revenez au centre.
Conseils supplémentaires et erreurs à éviter lors du Russian twist
- Ce mouvement pourrait être dangereux si la rotation est excessive et un poids supplémentaire est ajouté. Pensez à ne pas aller trop loin dans la rotation si vous utilisez un poids externe.
- Veillez à maintenir une bonne contraction abdominale durant tout le mouvement. Pensez bien à effectuer un mouvement de rotation du buste et non pas seulement toucher les mains de chaque côté du sol (ce serait bête).
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez :
- Levez vos talons du sol, cela augmentera considérablement la tension sur vos abdominaux ce qui demandera un gainage plus important.
- Penchez votre buste davantage en arrière pour augmenter le levier de votre corps et les besoins de gainage.
- Ajoutez un poids supplémentaires, cela peut être une medecine ball, une kettlebell ou un disque de musculation. Allez-y doucement, ce n’est pas un exercice de force mais d’endurance musculaire !
- Mon conseil : réaliser des séries de 30 à 50 répétitions (un côté = une répétition)
