Russian Twist : Comment réaliser cet exercice pour les abdos ?

Muscles sollicités lors du Russian Twist

Le Russian Twist cible un large éventail de muscles :

Obliques internes et externes : Ils sont les muscles principaux sollicités pendant les Russian Twists, ce qui fait de cet exercice un incontournable pour travailler les côtés de votre abdomen.

Grand droit de l’abdomen et transverse : Bien qu’ils ne soient pas le focus principal, ils jouent un rôle significatif dans le mouvement.

Comment faire le Russian Twist ?

Positionnement

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées devant vous, les talons à quelques centimètres du sol.

Exécution

Penchez-vous légèrement en arrière, maintenez votre dos droit et contractez vos abdominaux.

Tournez lentement votre torse de droite à gauche, en gardant vos abdominaux engagés tout au long du mouvement.

Respiration

Expirez lorsque vous tournez votre torse et inspirez lorsque vous revenez au centre.

Conseils supplémentaires et erreurs à éviter lors du Russian twist

Ce mouvement pourrait être dangereux si la rotation est excessive et un poids supplémentaire est ajouté. Pensez à ne pas aller trop loin dans la rotation si vous utilisez un poids externe.

Veillez à maintenir une bonne contraction abdominale durant tout le mouvement. Pensez bien à effectuer un mouvement de rotation du buste et non pas seulement toucher les mains de chaque côté du sol (ce serait bête).

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez :

Levez vos talons du sol, cela augmentera considérablement la tension sur vos abdominaux ce qui demandera un gainage plus important.
Penchez votre buste davantage en arrière pour augmenter le levier de votre corps et les besoins de gainage.
Ajoutez un poids supplémentaires, cela peut être une medecine ball, une kettlebell ou un disque de musculation. Allez-y doucement, ce n’est pas un exercice de force mais d’endurance musculaire !

Mon conseil : réaliser des séries de 30 à 50 répétitions (un côté = une répétition)

Relevés de Jambes au Sol

Les relevés de jambes tendues au sol ou leg raises en anglais est un excellent exercice pour appréhender le travail de ses abdominaux, principalement la partie inférieure du grand droit. Il peut s’effectuer jambes tendues comme nous allons le décrire ici ou bien au sol.

Split Squat Bulgare

Le split squat peut paraître compliqué, néanmoins c’est essentiellement un squat effectué unilatéralement avec une jambe reposant en arrière et surrélevée par rapport à l’autre. Ce mouvement implique une flexion de genoux ainsi qu’une flexion de hanches comme pour le squat à la barre classique.

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un exercice de poussée au même titre que le développé couché barre. Il cible principalement les pectoraux, l’avants des épaules, les avants bras et les triceps. Il est très intéressant pour ceux ou celles ayant du mal à ressentir leurs pectoraux sur la version avec barre droite mais nécessite un temps plus long d’apprentissage nerveux afin d’être 100% stable sur le mouvement.

Écarté couché aux haltères

Les écartés couchés aux haltères sont un exercice d’isolation pour les pectoraux. Il cible l’entièreté des pectoraux et sont majoritairement un exercice d’étirement plus que de contraction, cest-à-dire que la tension maximale se situe sur la phase d’étirement. Muscles Sollicités : Pectoraux (principal) avant de l’épaule et chef long du biceps (secondaires)

Russian Twist

Sommaire de l'Article :