L‘extension mollets à la smith machine est un exercice de musculation ciblant les mollets et particulièrement les jumeaux (gastrocnémiens médial et latéral). Il est très intéressant si vous n’avez pas de machine à disposition pour effectuer des extensions mollets debouts à la machine.
Il peut également être un bon complément aux extensions mollets assis car ces deux mouvements sont complémentaires. L’un va cibler davantage le muscle soléaire du triceps sural tandis que l’autre ciblera davantage les gastrocnémiens.
Muscles Sollicités
- Triceps sural (gastrocnémiens médial et latéral et soléaire des mollets)
Comment réaliser des extensions mollets à la smith machine ?
Positionnement :
- Réglez la barre de la smith machine à hauteur d’épaules puis placez un step juste en-dessous.
- Vous pouvez placer un coussin/pad pour barre si jamais vous ne supportez pas le poids de la barre sur vos trapèzes.
- Placez l’avant de vos pieds sur le step, regardez droit devant vous, les abdominaux sont contractés, le corps est droit.
- Dérackez la barre de la smith machine préalablement chargée.
Exécution :
- Le départ se fait en position basse, les mollets étirés.
- Faites une extension des mollets, le mouvement doit être verticale, les talons restent dans l’alignement des genoux (phase concentrique).
- Vous pouvez maintenir la contraction 1 à 2 secondes.
- Redescendez en faisant une flexion des pieds pour venir étirer le mollet en fin de mouvement (phase excentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille d’effectuer cet exercice avec des charges légères. Faites 3 à 5 séries pour 12 à 20 répétitions, ce sera largement suffisant pour le développement musculaire de vos mollets.
Conseils et erreurs à éviter
- Évitez de donner des à-coups en position basse ce qui désengagerait légèrement le travail musculaire au profit des tendons via le réflexe myotatique. Pour cela, faites une pause de 1 seconde en fin de mouvement.
- Je vous déconseille de charger excessivement sur cet exercice. Les mollets sont majoritairement constitués de fibres lentes et réagiront donc mieux à un travail sur des séries plus ou moins longues.
