Les extensions mollets assis sont un exercice de musculation ciblant les mollets et particulièrement les jumeaux (gastrocnémiens médial et latéral) ainsi que le muscle soléaire des mollets. C’est l’un des seuls exercices ne faisant intervenir que les mollets durant le mouvement.
En effet, contrairement aux extensions mollets debouts, la charge repose uniquement sur les quadriceps. Les lombaires, trapèzes ou encore les abdominaux ne stabilisent pas le mouvement. Cela en fait un excellent exercice à intégrer en fin de séance pour muscler et renforcer ses mollets.
Muscles Sollicités lors des extensions mollet assis
Les extensions mollet assis est un excellent exercice pour recruter et renforcer les muscles des mollets, à savoir :
- Triceps sural (soléaire, gastrocnémien médial et gastrocnémien latéral)
Le triceps sural est composés des muscles que l’on appelle les « jumeaux« , à savoir les gastrocnémiens et le soléaire qui se situe de part et d’autre des jumeaux.
Comment réaliser des extensions mollets assis ?
Positionnement :
- Asseyez-vous sur l’assise en plaçant vos pieds sur le support correspondant. Il ne devrait y avoir uniquement l’avant de votre pieds positionné sur le support.
- Vos jambes sont parallèles l’une à l’autre et le dos est droit. Réglez le cale genoux de sorte à ce que le cale repose sur l’avant de vos quadriceps et non vos genoux.
- Placez vos mains sur les poignées devant vous pour plus de stabilité.
Exécution :
- Faites une extension des mollets pour enlever la sécurité. Avec votre main, positionnez-la en retrait, cela peut changer en fonction de la machine.
- Faites une flexion des mollets pour venir étirer le triceps sural (phase excentrique). Faites une pause en bas du mouvement pour minimiser le réflexe myotatique. Le mouvement doit être lent et contrôlé
- Puis, remontez en faisant une extension des mollets dans un mouvement contrôlé (phase concentrique).
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille d’utiliser des charges modérées sur cet exercice afin de travailler en séries plus ou moins longues (12 à 20 répétitions). Les mollets sont davantage constitués de fibres lentes qui réagissent mieux à un effort long et peu intense.
Conseils et erreurs à éviter pour cet exercice pour les mollets
- Faites attention au positionnement de vos mollets, gardez une trajectoire rectiligne et l’extension des mollets doit être toujours alignée avec le genoux. Ne cherchez pas à faire quelque chose de fancy et peu efficace.
- Ne donnez pas d’à-coups, contrôlez la descente (phase excentrique – d’étirement) et accélérez sur la montée (phase concentrique – contraction).
- Vous pouvez varier l’orientation des pieds pour stimuler vos mollets d’une autre manière et avoir un recrutement musculaire différent.
- C’est un exercice intéressant à intégrer à ses séances pour davantage recruter le soléaire plus que les jumeaux, néanmoins, vous ne pourrez jamais dissocier le recrutement de ses deux muscles, sachez-le.
