Le glute bridge ou le pont est un exercice de musculation au poids du corps ciblant les fessiers. Il est particulièrement intéressant pour celles et ceux ayant besoin d’un renforcement musculaire spécifique suite à une blessure par exemple car il est sans risque et très facile d’exécution.
Il va être intéressant comme exercice d’échauffement avant un hip thrust car le mouvement est le même mais aussi comme exercice en circuit training à faire au poids du corps à la maison.
Muscles sollicités
- Fessiers
- Lombaires
- Ischio-jambiers
Pourquoi faire le glute bridge
Il charge le fessier en position de contraction complète. Contrairement au squat, où la tension est maximale en bas quand le muscle est étiré, le pont fessier place la charge au moment où le grand fessier est le plus court. Les deux stimulus sont différents et se complètent : c’est pour cela qu’un programme fessiers sérieux contient les deux.
Il s’apprend en une séance. Pas de matériel, pas de technique complexe, aucun risque de chute. C’est l’exercice de référence pour apprendre à contracter volontairement le fessier, ce que beaucoup de pratiquants ne savent pas faire au départ.
Il compense la position assise. Rester assis toute la journée raccourcit les fléchisseurs de hanche et endort le grand fessier. Le pont fessier fait exactement l’inverse : il étend la hanche et réveille le muscle qui devrait tenir votre bassin.
Il prépare les mouvements lourds. Deux séries de pont fessier avant une séance de jambes activent le grand fessier et améliorent la sensation sur le squat et le soulevé de terre qui suivent.
Positionnement et exécution du glute bridge
Positionnement :
- Allongez-vous sur un tapis de gym pour plus de confort.
- Pliez les genoux et posez vos pieds à plat.
- Placez vos bras le long du corps avec la paume face au sol pour plus de stabilité.
Exécution :
- Soulevez vos fesses jusqu’à ce que vos fémurs (os de la cuisse) et votre bassin soient alignés.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Redescendez vos fesses dans un mouvement lent et contrôlé.
Nous vous conseillons de faire des séries longues sur cet exercice, jusqu’à 30 répétitions pour 3 à 6 séries.
Conseils supplémentaires pour muscler vos fessiers
- Vous pouvez réaliser cet exercice en isométrie en maintenant la position haute (fémurs et bassin alignés) pendant 30 secondes jusqu’à 1 minute.
- Vous pouvez aussi faire le glute bridge à une jambe pour augmenter la difficulté de l’exercice.
Variantes du glute bridge
Le pont fessier sur une jambe
Le premier vrai palier. Une jambe tendue en l’air, toute la charge sur l’autre. La difficulté double instantanément et le moyen fessier doit stabiliser le bassin. Voyez la fiche du glute bridge une jambe.
Le pont fessier lesté
Une barre, un disque ou un sac chargé posé sur le pli de la hanche, avec une mousse pour le confort. C’est la façon la plus simple d’appliquer une surcharge progressive une fois que vingt répétitions passent facilement.
Le pont fessier avec élastique
Un élastique autour des genoux, que vous poussez vers l’extérieur pendant la montée. Le moyen fessier entre dans le mouvement en plus du grand fessier, et la sensation change complètement.
Le hip thrust
Le grand frère. Dos appuyé sur un banc, la hanche décrit une amplitude bien plus grande et la charge peut devenir très lourde. C’est vers lui qu’il faut aller dès que le pont fessier au sol devient trop facile, voyez la fiche du hip thrust.
Questions fréquentes sur le glute bridge
Glute bridge ou hip thrust ?
Le même mouvement, avec deux amplitudes différentes. Le pont fessier se fait au sol, l’amplitude est courte et la charge limitée : c’est l’exercice d’apprentissage et d’activation. Le hip thrust, dos sur un banc, offre une course bien plus longue et supporte des charges lourdes : c’est l’exercice de construction. Commencez par le premier, passez au second.
Combien de répétitions pour les fessiers ?
Trois à quatre séries de 12 à 20 répétitions au poids du corps, en marquant une seconde de contraction en haut. Dès que vous dépassez vingt répétitions confortablement, passez sur une jambe ou ajoutez une charge plutôt que d’en faire trente.
Pourquoi je sens mes ischio-jambiers et pas mes fessiers ?
Presque toujours parce que les pieds sont trop loin du bassin. Rapprochez les talons jusqu’à pouvoir les toucher du bout des doigts, poussez dans les talons et non dans les pointes, et rentrez les côtes pour empêcher les lombaires de prendre le relais.
Jusqu’où monter le bassin ?
Jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite des genoux aux épaules, et pas plus haut. Aller au-delà ne recrute pas davantage le fessier, cela creuse simplement les lombaires. Le repère est visuel : si vos côtes s’ouvrent vers le plafond, vous êtes allé trop loin.
Peut-on faire du glute bridge tous les jours ?
Au poids du corps, oui, il se prête bien à une pratique quotidienne courte, notamment pour compenser une journée assise. Dès que vous le chargez, revenez à deux ou trois séances hebdomadaires avec de la récupération.
