Aujourd’hui nous mettons en lumière le programme abdominaux ultime (et gratuit) pour transformer et renforcer votre ceinture abdominale à travers trois niveaux spécifiques : débutant, intermédiaire et confirmé.
En explorant mon guide complet pour obtenir une sangle abdominale à toutes épreuves, vous découvrirez des exercices variés et efficaces pour chaque niveau, tels que les crunchs au sol, le pallof press, l’abwheel et les relevés de jambes pour le bas des abdos.
Ces exercices permettront de cibler autant bien le grand droit de l’abdomen responsable de la fameuse tablette de chocolat, les obliques ou encore le transverse. Aucun muscle n’y échappe. Je vous propose un entraînement des abdos complet.
Je vais également vous apporter des conseils, pour le moins intéressants, pour optimiser votre entraînement et booster votre motivation tout au long de votre parcours. Commençons si vous le voulez bien :).
Pourquoi entraîner ses abdos ?
Soulever des haltères et sculpter des biceps impressionnants est une chose, mais avez-vous déjà pensé à l’importance d’un bon entraînement abdominal ? Les muscles abdominaux ne sont pas seulement là pour faire joli sur la plage. Ils constituent le noyau central de notre corps et jouent un rôle fondamental dans presque tous nos mouvements quotidiens.
Lorsqu’on parle d’entraînement abdominal, on pense souvent aux fameux « six packs » si prisés des esthètes du fitness. Mais saviez-vous que nos abdominaux sont bien plus qu’une simple plaque de chocolat ? Ils forment un véritable corset naturel qui stabilise notre colonne vertébrale, soutient notre dos et facilite notre équilibre. Et ce n’est pas tout ! Un entraînement régulier des abdominaux renforce aussi notre endurance et optimise nos performances sportives, quel que soit le domaine.
Alors, prêt à incorporer des exercices ciblés pour les abdominaux dans votre routine d’entraînement ? Je suis là pour vous guider et vous fournir toutes les clés pour développer des abdominaux d’acier, adaptés à vos besoins et vos objectifs. Car un entraînement efficace, c’est avant tout un entraînement sur mesure.
Programme Abdominaux de niveau débutant
En tant que débutant, votre muscle n’a pas pour première préoccupation d’endurer des exercices avec résistance et de voir ses fibres se déchirer sous une contrainte mécanique. C’est bien normal, dit comme cela, ça fait un peu maso.
Néanmoins, vous allez devoir passer par là pour que vos abdominaux passent d’une fer à repasser à des dunes du desert. Selon Eric Helms et sa pyramide de l’entraînement, un débutant doit avoisiner les 10 séries par groupe musculaire par semaine au début de sa pratique.
En effet, étant donné que le stress mécanique engendré par l’entraînement sera nouveau, il sera très facile de prendre du muscle avec très peu de volume au début.
Exercice 1 : Crunch au sol
| Muscles ciblés : Grand droit de l’abdomen |
| Séries : 4 Répétitions : 20 à 30 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : crunch sur swiss ball ou crunch à la poulie haute Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Relevés de jambes tendues au sol
| Muscles ciblés : Grand droit (bas de l’abdomen) |
| Séries : 3 Répétitions : 10 à 15 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : relevés de jambes suspendues à la barre pour les plus avancés Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Gainage frontal
| Muscles ciblés : Grand droit, transverse et obliques |
| Séries : 3 Répétitions : 30 secondes à 1 minute RPE : 10 Exercices de substitution : possibilités d’alterner avec du gainage latéral Temps de repos : 2 minutes |
Programme Abdominaux de niveau intermédiaire
Et beh nous y voilà l’ami(e) ! Tu es désormais en pleine possession d’une ceinture abdominale qui se veut résistante et entraînée. Tu devrais déjà voir apparaître quelques dunes sur ta sangle abdominale se dessiner.
Cependant, ton chemin ne s’arrête pas là et il va falloir mettre les bouchées doubles pour que tu progresses encore davantage. Cela inclut nécessairement d’augmenter le volume d’entraînement et de complexifier les exercices car je ne doute pas du fait que les crunch sont devenus une promenade de santé.
Pour cela, on va passer à 12 séries pour les abdominaux par semaine et pour couronner le tout, on va utiliser les exercices les plus efficaces notamment pour l’anti-flexion, l’anti-rotation, l’anti-extension. Je t’ai perdu mais t’inquiète.
Exercice 1 : Relevés de jambes suspendues à la barre
| Muscles ciblés : Grand droit (bas) et obliques |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 15 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : relevés je jambes à la chaise romaine Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Ab-roller ou roue à abdominaux
| Muscles ciblés : Grand droit, transverse et obliques |
| Séries : 4 Répétitions : 6 à 12 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : gainage frontal en intensifiant le mouvement. Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Pallof Press
| Muscles ciblés : Obliques internes et externes |
| Séries : 4 Répétitions : 15-20 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : gainage latéral si tu n’as pas accès à une poulie ou le windmill à la kettlebell Temps de repos : 2 minutes |
Programme Abdominaux de niveau confirmé
Bon bon bon…Nous y voilà, bravo l’ami(e) tu as su entraîner tes abdominaux de la meilleure des manières jusqu’ici. Tu as compris qu’il fallait travailler tes abdominaux sous plusieurs angles et sous différentes courbes de résistance.
Mais mais mais…Il manque quelque chose à ton programme bien que ce muscle a été travaillé à maintes reprises indirectement durant le programme débutant et intermédiaire.
Ce muscle, c’est le transverse et c’est le muscle qui est responsable, entre autre, du ventre plat. On va le travailler spécifiquement sur ce niveau confirmé. On ne va pas augmenter le volume mais selon ton niveau actuel tu intensifieras les exercices.
Exercice 1 : Relevés de jambes suspendues à la barre
| Muscles ciblés : Grand droit (bas) et obliques |
| Séries : 4 Répétitions : 8 à 15 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : relevés je jambes à la chaise romaine Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 2 : Ab-roller ou roue à abdominaux
| Muscles ciblés : Grand droit, transverse et obliques |
| Séries : 4 Répétitions : 6 à 12 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : gainage frontal en intensifiant le mouvement. Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 3 : Pallof Press
| Muscles ciblés : Obliques |
| Séries : 4 Répétitions : 15-20 répétitions RPE : 9 Exercices de substitution : gainage latéral si tu n’as pas accès à une poulie ou le windmill à la kettlebell Temps de repos : 2 minutes |
Exercice 4 : Stomach Vacuum
| Muscles ciblés : Transverse |
| Séries : 4 Répétitions : 10 RPE : N/A Exercices de substitution : Aucun mais tu peux l’effectuer debout, sur une chaise ou à quatre pattes Temps de repos : 2 minutes |
Personnaliser son programme abdos
Chaque corps est unique et chacun d’entre nous a des besoins et des objectifs spécifiques. Voilà pourquoi la personnalisation de votre programme d’entraînement abdominal est une étape clé pour optimiser vos résultats et vous permettre d’atteindre vos buts. Que vous souhaitiez sculpter un six-pack d’acier, renforcer votre noyau central ou simplement améliorer votre endurance et votre posture, je suis là pour vous guider pas à pas.
Un programme d’entraînement adapté à vos besoins doit tenir compte de plusieurs facteurs : votre niveau de forme physique actuel, vos antécédents sportifs, votre disponibilité, mais aussi votre morphologie et vos préférences personnelles. Aimeriez-vous intégrer des exercices dynamiques comme les crunches, les relevés de jambes, ou bien préférez-vous des exercices isométriques tels que la planche ? Etes-vous plus à l’aise avec des exercices au sol ou sur un appareil ?
Et surtout, n’oubliez pas : entraîner les abdominaux ne se résume pas à un seul type d’exercice. Pour une musculation complète et équilibrée, il est essentiel de varier les mouvements et de travailler tous les groupes musculaires de la région abdominale : les grands droits, les obliques et le transverse.
FAQ pour l’entraînement des abdos
Quel est l’exercice le plus efficace pour avoir des abdos ?
Quel rythme pour avoir des abdos ?
Comment avoir un ventre plat ?
Quel type d’abdo pour perdre du ventre ?
Annexe : Qu’est-ce que la RPE ?
