Le pec deck inversé est un exercice de musculation ciblant l’arrière d’épaules et le milieu du dos composé des trapèzes inférieurs, moyens et rhomboïdes. Il est très efficace pour isoler l’arrière d’épaules et obtenir ainsi une épaule harmonieuse avec un bon équilibre entre les trois faisceaux (antérieur, postérieur et moyen).
Pour l’effectuer, c’est relativement simple. Il vous suffit de régler au dernier cran (généralement le numéro 4) une machine de pec deck que vous effectuerez normalement pour les pectoraux. Mais cette fois-ci vous vous positionnerez face au dossier et non dos au dossier.
Muscles sollicités
- Arrière d’épaules (=deltoïde postérieur)
- milieu du dos (trapèzes inférieurs, moyens et rhomboïdes)
Comment réaliser l’exercice du Pec Deck inversé ?
Positionnement :
- Réglez l’assise afin que les poignets soient à hauteur d’épaules.
- Placez-vous face au dossier, les pieds bien ancrés au sol avec les jambes formant un angle droit.
- Regardez droit devant vous et agrippez les poignets prévues à cet effet.
Exécution :
- Tirez avec vos coudes pour amener les poignets en arrière du corps. Suivez les consignes ci-dessous pour chaque objectif.
- Pour isoler l’arrière d’épaules : Ne faites pas de rétraction scapulaire en fin de mouvement pour éviter d’engager les trapèzes inférieurs et moyens.
- Pour travailler l’ensemble du haut du dos : Faites une rétraction scapulaire en fin de mouvement (resserrer les omoplates.
- Le mouvement doit être contrôlé du début jusqu’à la fin de l’exercice.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique, la phase d’étirement du muscle.
- Expirez lors de la phase concentrique, la phase de contraction du muscle.
Je vous conseille d’effectuer cet exercice en séries longues pour 15 à 20 répétitions sur 3 à 5 séries. Ainsi vous favoriserez le recrutement des muscles « faibles » tout en travaillant sur une échelle de répétition différente des exercices polyarticulaires classiques.
Conseils et erreurs à éviter
- Faites attention de bien être dans une position dos neutre durant le mouvement, l’arrondir ne sert pas à grand chose tandis que surcambrer n’est pas optimal non plus.
- Veillez à ne pas donner d’à-coups sur le mouvement ce qui aurait pour effet de désengager l’arrière d’épaules, les muscles plus forts prendront ainsi le relais pour faire face à l’accélération du mouvement.
- Si vous mettez lourds sur cet exercice, vous le faites mal ! Privilégiez une charge légère et concentrez-vous sur le ressenti.
Variantes pour muscler l’arrière d’épaules
- Je vous conseille l’oiseau buste penché aux haltères comme variante si vous ne disposez pas de pec deck dans votre salle de sport. C’est un exercice de musculation très intéressant pour le développement musculaire du deltoïde postérieur.
- Intégrez du facepull pour la bonne santé de vos épaules.
