L’exercice de l’oiseau buste penché en musculation permet de cibler le deltoïde postérieur de l’épaules qui est trop souvent un muscle en retard par rapport au deltoïde antérieur chez de nombreux pratiquants de musculation.
C’est un exercice que je recommanderais à n’importe quel pratiquant ou pratiquante de musculation car il va permettre de compléter le travail musculaire des exercices pour le dos.
Il est plutôt rare de voir des personnes en salle de sport faire cet exercice, le pec deck inversé a plus de succès car davantage popularisé. Néanmoins, cela reste à mes yeux l’exercice ultime, avec la bonne exécution, pour l’arrière de votre épaule.
Muscles sollicités
- Deltoïde postérieur ou arrière d’épaules
- Trapèzes moyens et inférieurs si rétraction scapulaire en fin de mouvement.
Comment faire l’exercice de l’oiseau buste penché ?
Positionnement :
- Prenez des haltères très légères en salle de sport car c’est un exercice avec un fort bras de levier comme peut l’être les élévations latérales.
- Fléchissez très légèrement les genoux et penchez-vous en avant comme pour un soulevé de terre jambes tendues.
- Vos abdominaux sont contractés, le ventre est rentré et le dos dans une position neutre.
Exécution :
- Faites une élévations latérales avec les haltères en neutre (paume des mains face à face) dans un mouvement contrôlé. Les coudes doivent engager le mouvement et non les mains ! – phase concentrique)
- Redescendez les haltères dans un mouvement lent et contrôlé. – phase excentrique)
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille de travailler cet exercice en séries longues de 12 à 30 répétitions avec une charge légère car c’est un muscle souvent en retard. Or un muscle en retard sera souvent moins recruté pour effectuer un mouvement d’un point A à un point B. Tout simplement car votre corps privilégiera les muscles forts pour maximiser ce mouvement. Privilégiez un mouvement sans à-coups.
Conseils et erreurs à éviter
- Vous pouvez faire une rétraction scapulaire en fin du mouvement pour recruter les trapèzes moyens et inférieurs.
- Néanmoins, si vous souhaitez isoler le deltoïde postérieur, évitez. Privilégiez un haut du dos légèrement arrondis durant le mouvement. (warning : pas le bas du dos qui doit resté dans une position neutre à légèrement cambrée)
- Veillez à engager le mouvement avec les coudes, c’est très important. Les coudes sont légèrement fléchis ET le mouvement latérale est aligné avec l’insertion musculaire du deltoïde postérieur.
Variantes possibles des oiseaux avec haltères
- Si la raideur de vos ischio-jambiers vous procure un inconfort durant cet exercice. Vous pouvez effectuer l’oiseau allongé sur un banc.
- Vous pouvez également faire du reverse fly sur câbles ou encore du pec deck inversé qui cibleront également l’arrière de l’épaule.
- Intégrez du facepull pour la bonne santé de vos épaules.
