Le curl incliné est un exercice de musculation pour les biceps ciblant davantage la longue portion du biceps. En effet, en ramenant les courdes derrière soi, la longue portion va être davantage étirée ce qui engendre une plus grande tension mécanique, premier facteur d’hypertrophie, sur ce faisceau.
Cela en fait un exercice de choix à intégrer à ses séances biceps pour celles et ceux ayant un retard de développement musculaire sur cette zone du corps.
Muscles sollicités
- Biceps brachial (longue portion principalement)
- Brachial antérieur.
Positionnement et Exécution du Curl incliné aux haltères
Positionnement :
- Prenez un banc de musculation inclinable que vous inclinerez à 30°.
- Prenez des haltères relativement légères pour commencer et allongez-vous sur le banc en laissant les bras pendre de part et d’autre du corps.
- Points d’appuis : le dos, vos fessiers et vos pieds
Exécution :
- Tout en laissant l’humérus fixe, faites une flexion du coude en contractant le biceps dans un mouvement contrôlé (phase concentrique).
- Étendez le coude (phase excentrique) dans un mouvement lent et contrôlé en gardant l’humerus fixe.
Respiration :
- Inspirez sur la phase excentrique.
- Expirez sur la phase concentrique.
L’humerus ne doit pas bouger durant l’exercice sauf à la rigueur en fin du mouvement afin d’aller chercher l’échec musculaire complet. Je vous conseille de travailler cet exercice avec des charges modérées pour 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions.
Astuces et erreurs à éviter pour muscler ses biceps
- Si l’étirement est trop important sur l’avant de l’épaules, vous pouvez incliner davantage le banc.
- Si votre biceps est particulièrement court, ne verrouillez pas le bras lors de l’extension complète du bras. Gardez un léger flex.
- C’est un exercice qui se combine particulièrement bien avec du curl aux haltères assis
