Le curl concentration ou « concentration curl » en anglais est un exercice d’isolation pour les biceps qui va cibler davantage la courte portion. La longue portion ne bénéficiant pas de la même insertion tendineuse n’est pas dans une position très favorable comme elle peut l’être sur le curl incliné aux haltères.
Il peut être intéressant pour compléter ou remplacer du curl pupitre dans une séance biceps car il permet de mettre relativement lourd tout en limitant la triche que cela soit les mouvements des coudes/épaules ainsi que de balancier.
Muscles sollicités
- Biceps brachial (principalement la courte portion)
- Brachial antérieur.
Positionnement et Exécution du Curl concentration
Positionnement :
- Saisissez un haltère d’un poids relativement léger.
- Asseyez-vous sur un banc de musculation ou une chaise ou tout autre support plat.
- Vos jambes sont écartées, la main ne travaillant pas repose sur votre cuisse correspondante et les pieds sont à plats.
- Placez le coude du bras qui travaille sur l’intérieur de la cuisse avec la maison en supination (paume de la main face à vous).
- Votre bras doit garder un léger flex du coude pour éviter un sur-étirement.
Exécution :
- Fléchissez le coude en contractant le biceps tout en maintenant le coude coller à votre cuisse, l’humerus (os du bras) ne bouge pas. Le mouvement doit être contrôlé. (phase concentrique)
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes si vous le souhaitez.
- Puis revenez à la position bras semi-tendu dans un mouvement lent et contrôlé (phase excentrique)
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille de travailler cet exercice avec une charge modérée dans un objectif d’hypertrophie pour 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Ne cherchez pas à prendre trop lourd sur cet exercice, le tendon du biceps peut être fragile sur certains pratiquants de musculation.
Conseils et erreurs à éviter pour muscler vos biceps
- Faites attention à ne pas faire intervenir votre égo, cet exerice doit avoir une exécution stricte sans triche.
- Veillez à garder le coude posé contre la cuisse du début jusqu’à la fin du mouvement.
- Veillez à garder un léger flex en fin de mouvement pour éviter de sur-étirer le tendon du biceps.
