Le crunch sur swiss ball ou crunch sur ballon suisse est un exercice de musculation qui s’effectue avec un swiss ball, le fameux ballon de yoga. Il cible prioritairement le grand droit de l’abdomen. Néanmoins, dû à l’instabilité procuré par le support, les obliques ainsi que le transverse interviennent durant le mouvement pour assurer la stabilité.
Muscles sollicités lors du Crunch sur Swiss Ball
Le Crunch sur Swiss Ball est un exercice pour les abdos qui cible principalement les muscles suivants :
- Grand droit de l’abdomen : C’est le principal muscle travaillé pendant les crunchs, et l’ajout de la Swiss Ball intensifie l’effort de ce muscle.
- Obliques internes et externes : Ces muscles sont également sollicités, aidant à stabiliser le corps tout en ajoutant de la définition à votre abdomen.
Pourquoi faire le crunch sur swiss ball
Il offre une amplitude que le sol ne permet pas. Le dos épouse la courbe du ballon et le buste descend sous l’horizontale. Le grand droit part donc d’une position d’étirement, ce qui augmente nettement la tension par rapport à un crunch au sol où le mouvement démarre déjà à mi-course.
Le ballon ajoute un travail de stabilisation. La surface est instable : la sangle et les stabilisateurs de hanche doivent tenir la position pendant tout le mouvement. Le travail est plus global qu’il n’en a l’air.
Il ménage les cervicales et le bas du dos. Le support du ballon répartit l’appui sur toute la colonne au lieu de l’écraser au sol. Beaucoup de pratiquants gênés par le crunch classique s’y sentent mieux.
La difficulté se règle par la position. Plus vous vous allongez vers le haut du ballon, plus l’amplitude et la difficulté augmentent. Un disque tenu contre la poitrine ajoute ensuite une charge réelle.
Comment faire du crunch sur swiss ball ?
Positionnement
- Asseyez-vous sur le Swiss Ball avec vos pieds bien à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules.
Exécution
- Roulez doucement vers l’avant sur le ballon jusqu’à ce que votre dos inférieur soit soutenu par le ballon.
- Contractez vos abdominaux et soulevez le haut de votre corps vers le haut et en avant.
- Redescendez lentement à la position initiale.
Respiration
- Expirez pendant la contraction (montée) et inspirez pendant la phase de descente.
Conseils et erreurs à éviter lors du Crunch sur Swiss Ball
- Pensez à maintenir votre bassin en rétroversion durant le mouvement, votre bas du dos est collé au ballon suisse.
- Ne croisez pas vos mains derrière votre tête. Si vous souhaitez positionné vos mains derrière la tête, placez le bout de vos doigts seulement pour éviter de tirer sur votre cou.
- Votre respiration doit être régulière : expirez sur la montée, inspirez sur la descente.
- Évitez de rebondir sur le ballon ou de faire des mouvements brusques. Contrôlez votre mouvement.
- Cet exercice est excellent mais reste plus difficile que les crunch au sol, n’hésitez pas à faire cette variante en priorité si vous êtes débutant.
Variantes du crunch sur swiss ball
Avec charge sur la poitrine
Un disque tenu croisé sur le sternum. C’est la progression la plus directe une fois que vingt répétitions passent facilement, et elle transforme l’exercice en véritable travail de surcharge progressive.
Avec rotation
En fin de montée, amenez une épaule vers la hanche opposée. Les obliques entrent dans le mouvement. Alternez les côtés à chaque répétition, sans forcer la rotation.
Pieds rapprochés
Plus les pieds sont serrés, plus le ballon devient instable et plus les stabilisateurs travaillent. Une façon d’augmenter la difficulté sans changer ni charge ni amplitude.
Le crunch au sol
Si vous n’avez pas de ballon, la version au sol reste valable, avec une amplitude plus courte. Voyez la fiche du crunch au sol.
Questions fréquentes sur le crunch sur swiss ball
Quelle taille de swiss ball choisir ?
Un ballon de 55 cm pour une taille inférieure à 1,65 m, 65 cm entre 1,65 m et 1,85 m, 75 cm au-delà. Assis dessus, vos cuisses doivent être à peu près parallèles au sol.
Où placer le ballon dans le dos ?
Sous le bas du dos, de façon à ce que les lombaires soient soutenues et que le buste puisse descendre en arrière. Trop haut sous les omoplates, vous perdez l’amplitude ; trop bas sous les fesses, l’exercice devient un crunch classique instable.
Combien de répétitions ?
Trois séries de 15 à 20 répétitions, en contrôlant la descente sur deux secondes. Dès que vingt passent proprement, ajoutez un disque plutôt que d’augmenter le nombre.
Le ballon rend-il l’exercice plus efficace ?
Plus complet, surtout grâce à l’amplitude gagnée en position basse. L’instabilité ajoute du travail de stabilisation mais réduit la charge que vous pouvez tenir : ce n’est pas un exercice de force, c’est un exercice d’amplitude et de contrôle.
