Le crunch sur swiss ball ou crunch sur ballon suisse est un exercice de musculation qui s’effectue avec un swiss ball, le fameux ballon de yoga. Il cible prioritairement le grand droit de l’abdomen. Néanmoins, dû à l’instabilité procuré par le support, les obliques ainsi que le transverse interviennent durant le mouvement pour assurer la stabilité.
Muscles sollicités lors du Crunch sur Swiss Ball
Le Crunch sur Swiss Ball est un exercice pour les abdos qui cible principalement les muscles suivants :
- Grand droit de l’abdomen : C’est le principal muscle travaillé pendant les crunchs, et l’ajout de la Swiss Ball intensifie l’effort de ce muscle.
- Obliques internes et externes : Ces muscles sont également sollicités, aidant à stabiliser le corps tout en ajoutant de la définition à votre abdomen.
Comment faire du crunch sur swiss ball ?
Positionnement
- Asseyez-vous sur le Swiss Ball avec vos pieds bien à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules.
Exécution
- Roulez doucement vers l’avant sur le ballon jusqu’à ce que votre dos inférieur soit soutenu par le ballon.
- Contractez vos abdominaux et soulevez le haut de votre corps vers le haut et en avant.
- Redescendez lentement à la position initiale.
Respiration
- Expirez pendant la contraction (montée) et inspirez pendant la phase de descente.
Conseils et erreurs à éviter lors du Crunch sur Swiss Ball
- Pensez à maintenir votre bassin en rétroversion durant le mouvement, votre bas du dos est collé au ballon suisse.
- Ne croisez pas vos mains derrière votre tête. Si vous souhaitez positionné vos mains derrière la tête, placez le bout de vos doigts seulement pour éviter de tirer sur votre cou.
- Votre respiration doit être régulière : expirez sur la montée, inspirez sur la descente.
- Évitez de rebondir sur le ballon ou de faire des mouvements brusques. Contrôlez votre mouvement.
- Cet exercice est excellent mais reste plus difficile que les crunch au sol, n’hésitez pas à faire cette variante en priorité si vous êtes débutant.
