Le leg curl allongé, ou lying leg curl en anglais, est un exercice ciblant les muscles de l’arrière des jambes, notamment les ischio-jambiers. Pratiqué sur une machine spécifique, il permet de renforcer ces muscles essentiels pour la marche, la course et l’équilibre.
Qu’est-ce que le leg curl allongé ?
Le leg curl allongé, aussi connu sous le nom de curl des ischio-jambiers, est un exercice de musculation développé pour renforcer l’arrière des cuisses. Son origine remonte aux premières pratiques de musculation visant à cibler des groupes musculaires spécifiques pour améliorer la performance athlétique et prévenir les blessures.
L’utilité principale de cet exercice réside dans sa capacité à isoler les ischio-jambiers, essentiels pour des mouvements tels que la course, le saut et la stabilisation du genou. Sa pratique régulière est donc cruciale pour maintenir une bonne santé musculaire, équilibrer la force entre l’avant et l’arrière des jambes, et soutenir votre posture.
Muscles ciblés par le leg curl allongé
Le leg curl allongé se concentre principalement sur le renforcement des ischio-jambiers, un groupe de trois muscles situés à l’arrière de la cuisse. En plus de cibler ces muscles majeurs, l’exercice sollicite également les mollets et, dans une moindre mesure, les muscles fessiers.
Cette synergie musculaire favorise une meilleure coordination des mouvements et contribue à une posture équilibrée. En renforçant ces muscles spécifiquement, le leg curl allongé aide à améliorer les performances sportives et à réduire le risque de blessures liées à un déséquilibre musculaire.
Comment faire correctement le leg curl allongé
Placement
- Ajustez la machine à votre taille.
- Allongez-vous face vers le bas, plaçant les chevilles sous les rouleaux.
- Les genoux doivent être au bord du banc.
- Gardez les hanches bien appuyées sur le coussin.
Exécution
- Saisissez les poignées pour stabiliser votre corps.
- Contractez les ischio-jambiers pour amener les talons vers les fesses.
- Le mouvement doit être fluide et contrôlé, en formant un angle de 90 degrés avec les jambes.
- Marquez une pause en haut, puis revenez lentement à la position de départ.
Respiration
- Inspirez en débutant le mouvement.
- Expirez en remontant les talons vers les fesses.
Mon conseil en tant que coach sportif diplômé d’État : « Ne surélevez pas vos fesses lors de la contraction de vos ischio-jambiers afin de limiter le travail du grand fessier.«
Je vous conseille d’effectuer cet exercice dans un format d’hypertrophie. Dans ce cas, réalisez entre 6 à 15 répétitions pour 3 à 5 séries de travail pour un recrutement musculaire optimal.
Conseils supplémentaires pour muscler vos ischios
- Ne surchargez pas la machine : Commencez avec un poids que vous pouvez contrôler pour éviter les blessures et assurez-vous de maîtriser la technique avant d’augmenter la charge.
- Gardez les hanches au sol : Évitez de soulever vos hanches du banc pendant l’exercice, ce qui pourrait mettre une pression inutile sur le bas du dos.
- Votre mouvement doit être controlé : Effectuez le leg curl allongé de manière fluide et contrôlée, sans à-coups, pour maximiser l’engagement musculaire et minimiser le risque de blessure.
- N’ignorez pas la douleur : En cas de douleur, surtout au niveau des genoux ou du dos, arrêtez-vous. Consultez un professionnel pour ajuster votre technique.
- Respectez l’amplitude de l’exercice : Assurez-vous de réaliser l’exercice dans toute son amplitude pour bénéficier pleinement de ses avantages, sans toutefois sur-étirer ni à la montée ni à la descente.
- Maintenez une respiration régulière : Ne retenez pas votre souffle, car cela peut augmenter la pression artérielle. Respirer correctement contribue à une meilleure exécution et endurance.
- Évitez la routine : Intégrez différentes variations de leg curl et d’autres exercices pour les ischio-jambiers pour éviter la stagnation et stimuler la croissance musculaire comme le leg curl assis.
5 Alternatives au leg curl allongé
Leg curl assis
Le leg curl assis est une variante très intéressante si vous n’avez pas de bonnes sensations avec le leg curl allongé. Sa version assise vous procurera un meilleur étirement des ischio-jambiers.
Leg curl avec TRX
Une autre variante intéressante à faire à la maison ou en salle de sport est le leg curl avec TRX.
Leg curl avec élastique
Le leg curl avec élastique est la variante à la maison la plus simple de mise en place. Néanmoins, je ne l’apprécie pas trop car si l’élastique lâche, vous prenez le risque de vous blesser.
Leg curl avec Swiss ball
Une variante intéressante si vous n’avez pas de machine à disposition est le leg curl avec ballon suisse que vous trouverez facilement en salle de sport ou en grande surface.
Leg curl sans matériel ou glute ham raises
Le Glute Ham raises est un exercice au poids du corps de niveau très avancé qui peut être assez compliqué à mettre en place et à maîtriser. Honnêtement, je pense que c’est l’un des exercices au poids du corps les moins accessibles dans sa version de base.
Il consiste à bloquer vos pieds sous un support puis de vous laisser tomber vers l’avant en retenant votre corps uniquement avec la force de vos ischio-jambiers. Rien qu’à l’écrit, il ne donne pas envie ahah ! Néanmoins, c’est un exercice qui est très intéressant musculairement parlant.
Les exercices complémentaires
Le squat
Le leg extension
C’est l’antagoniste principal du leg curl allongé car le leg extension fait travailler les muscles opposés aux ischio-jambiers à savoir le quadriceps.
Soulevé de terre jambes tendues
Pour compléter le travail de vos ischio-jambiers, responsables en partie de l’extension de hanches et de la flexion du genou, il est primordial de travailler son autre action principal. Le soulevé de terre jambes tendues complète ainsi parfaitement le leg curl allongé pour un programme d’entraînement super efficace.
En conclusion, le leg curl allongé est un exercice très intéressant pour renforcer et équilibrer l’arrière des jambes, en mettant un accent particulier sur les ischio-jambiers. Sa pratique régulière, associée à une technique correcte et à la prise en compte des conseils et erreurs à éviter, assure un développement musculaire harmonieux, une meilleure performance athlétique et une prévention efficace des blessures. Rappelez-vous : la clé réside dans la régularité, la technique et l’écoute de votre corps.
