Le leg curl assis est un exercice de musculation s’effectuant sur une machine qui porte le même nom. C’est l’un des seuls exercices pour travailler le biceps crural (=une partie l’ischio-jambiers), de plus, c’est l’un des seuls et rares exercices permettent d’isoler l’ischio-jambiers sans intervention des fessiers.
Autrement dit, si vous voulez maximiser le volume de vos jambes, cet exercice ou le leg curl allongé, une variante, vous permettront de compléter une séance composée d’exercices polyarticulaires.
C’est un exercice qui complète bien le soulevé de terre jambes tendues car les muscles travaillés sont complémentaires, l’un travail l’extension des hanches, l’autre la flexion du genoux, les deux seuls actions de l’ischio-jambiers.
De part sa simplicité d’exécution c’est un exercice d’ischio-jambiers très intéressant pour les débutants et relativement sécuritaire. Il faudra faire attention à l’amplitude de mouvement si vous êtes très raide des ischios, néanmoins, vous le sentirez tout de suite. Il permet également de travailler la stabilité de l’articulation du genoux en permettant de travailler sous un angle différent de la plupart des exercices pour les jambes.
Muscles sollicités
- Ischio-jambiers (principalement le biceps crural)
Pourquoi faire le leg curl assis
Il travaille les ischio-jambiers en position d’étirement. Assis, la hanche est fléchie, ce qui allonge les ischio-jambiers avant même le début du mouvement. Plusieurs travaux suggèrent que cette position produit davantage de gains que le leg curl allongé, où la hanche est tendue.
Il isole la flexion du genou. Aucun autre muscle ne peut compenser, ni les fessiers ni les lombaires. C’est le complément indispensable des soulevés de terre roumains, qui travaillent l’autre fonction des ischio-jambiers, l’extension de hanche.
Il participe à la prévention des lésions. Un rapport de force ischio sur quadriceps trop faible est l’un des facteurs les mieux associés aux déchirures. Le leg curl est le moyen le plus simple de faire monter ce rapport.
La position est stable et sans risque. Dos calé, cuisses bloquées, aucun équilibre à tenir. Il se prête aux séries longues et aux techniques d’intensification en fin de séance jambes.
Positionnement et Exécution du Leg curl assis
Positionnement :
- Placez-vous sur le machine et ajustez la profondeur du dossier. Vous devriez avoir le coussin du haut sur l’avant de la cuisse, non sur le genoux et le coussin du bas au-dessus du tendon d’achille.
- Réglez l’amplitude en ajustant la hauteur des coussins en fonction de votre souplesse des ischios.
- Agrippez les poignées de chaque côté du banc afin de maintenir vos fessiers collés à l’assise.
Exécution :
- Inspirez profondément et commencez votre série par une flexion du genoux dans un rythme contrôlé. Évitez de donner des à-coups sur cet exercice. Expirez pendant l’exécution du mouvement. La pointe des pieds vers le plafond.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position initiale (jambes semi-tendues) dans un mouvement lent et contrôlé. Gardez un léger flex en fin du mouvement.
Nous vous conseillons de travailler cet exercice dans un format d’hypertrophie. Faites 8 à 15 répétitions pour 3 à 5 séries en fonction de vos points forts et points faibles.
Conseils supplémentaires pour muscler vos ischio-jambiers
- Si vous êtes très raide et que vous débutez le leg curl assis. Sachez que la musculation vous permettra de développer votre souplesse petit à petit, néanmoins, un travail spécifique peut être très intéressant. En attendant, vous pouvez bouger légèrement votre buste d’en avant en arrière afin de réduire l’étirement imposé par l’exercice. Basculez en arrière quand les jambes sont tendues et basculez en avant quand les genoux sont fléchis.
- Chargez modérément sur cet exercice, travaillez en série plus ou moins longues jusqu’à la brûlure musculaire sera plus productif.
- Vous pouvez effectuer cet exercice en unilatéral ce qui vous permettra de rattraper un éventuel retard sur une jambe par rapport à l’autre.
Variantes du leg curl assis
Le leg curl allongé
Sur le ventre, hanche tendue. Les ischio-jambiers travaillent en position raccourcie, ce qui déplace le pic de tension. Les deux versions se complètent. Voyez la fiche du leg curl allongé.
Le leg curl à une jambe
Une seule jambe à la fois. L’exercice révèle les asymétries, qui sont fréquentes sur les ischio-jambiers, et permet de les corriger en alignant le côté fort sur le côté faible.
Avec pointes de pied tendues ou fléchies
Pointes fléchies vers le tibia, les mollets participent davantage. Pointes tendues, les ischio-jambiers travaillent plus seuls. Une nuance mineure mais qui change la sensation.
Le nordic curl
La version au poids du corps, qui charge la phase excentrique bien plus fort qu’aucune machine. C’est l’exercice de prévention le mieux documenté. Voyez la fiche du nordic curl.
Questions fréquentes sur le leg curl assis
Leg curl assis ou allongé ?
L’assis place les ischio-jambiers en étirement, l’allongé les place en position raccourcie. Si vous ne deviez en garder qu’un, prenez l’assis : les données disponibles lui donnent un léger avantage sur la prise de muscle. L’idéal reste d’alterner les deux dans un cycle.
Comment régler la machine ?
L’axe de rotation du bras de la machine doit être aligné avec votre genou, et le coussin inférieur reposer juste au-dessus du talon d’Achille. Un mauvais alignement transfère la contrainte à l’articulation au lieu du muscle.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions, avec une descente contrôlée sur trois secondes. La phase excentrique compte particulièrement sur les ischio-jambiers : c’est elle qui protège des lésions.
Le leg curl suffit-il pour les ischio-jambiers ?
Non. Il ne couvre que la flexion du genou. L’autre fonction, l’extension de hanche, demande un soulevé de terre roumain ou équivalent. Une séance qui ne contient que du leg curl laisse la moitié du travail de côté.
Pourquoi j’ai des crampes ?
Les ischio-jambiers crampent facilement en position raccourcie sous charge, surtout à froid ou en fin de séance. Échauffez-les avec deux séries légères, hydratez-vous, et évitez de placer le leg curl juste après un travail lourd de chaîne postérieure.
