La traction lestée ou « Weighted pull-up » en anglais, est un exercice de musculation qui muscle le dos. Elle est la version pour les pratiquants de musculation confirmés des tractions pronations qui sont déjà très difficiles pour beaucoup de pratiquants.
La traction lestée, comme son nom l’indique, consiste à faire des tractions tout en portant un poids supplémentaire. C’est un moyen incroyablement efficace pour augmenter votre force et développer votre dos, vos épaules et vos bras.
Muscles ciblés
La traction lestée est un exercice de musculation complet qui cible plusieurs groupes musculaires. Au premier rang, vous trouvez les muscles du dos, notamment les grands dorsaux.
Mais ce n’est pas tout, vos biceps, les muscles brachiaux et les brachio-radiaux (muscles de vos bras) sont également sollicités. C’est ce qui rend cet exercice si efficace pour développer une force supérieure du corps.
En outre, vos muscles de l’épaule, en particulier les trapèzes, ainsi que les muscles de l’avant-bras jouent un rôle stabilisateur et de grip lors de la réalisation de cet exercice.
Comment faire des tractions lestées ?
- Commencez par vous munir d’une ceinture de lest pour y attacher le poids désiré.
- Accrochez-vous à la barre de traction, les mains en prise pronée (paumes tournées vers l’extérieur), écartées d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol.
- Inspirez profondément, contractez vos abdominaux, et tirez votre corps vers le haut en utilisant la force de vos bras et de votre dos jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Gardez toujours le dos bien droit.
- Expirez et abaissez lentement votre corps en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ, bras complètement tendus.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Note : Avant de commencer les tractions lestées, assurez-vous de maîtriser les tractions classiques. L’ajout de poids ne doit intervenir que lorsque vous êtes à l’aise avec votre propre poids corporel. N’oubliez pas que la technique est plus importante que le poids levé. La sécurité avant tout !
Exercice de substitution et variantes des tractions lestées
Si la traction lestée semble trop difficile au début ou si vous souhaitez simplement varier votre routine d’entraînement, voici quelques variantes et exercices de substitution.
Tractions Pronation : C’est la forme standard de la traction. Les mains sont en prise pronation (paumes tournées vers l’extérieur), ce qui sollicite davantage les muscles du dos et moins les biceps.
Tractions Prise Neutre : Dans cette variante, les paumes sont tournées l’une vers l’autre. Cette prise permet une sollicitation plus équilibrée entre les muscles du dos et les biceps et est souvent plus confortable pour les épaules (mois pour les poignets si vous avez un valgus).
Tractions Supination : Ici, les paumes sont tournées vers vous (aussi appelées « chin-ups »). Cette prise met plus l’accent sur les biceps tout en travaillant toujours efficacement le dos.
Exercices de substitution : Si vous avez du mal avec les tractions, vous pouvez commencer par des exercices plus faciles qui ciblent les mêmes muscles. Les rowings (à la barre, aux haltères, ou les tractions australiennes) sont d’excellents choix. Les pulldowns à la machine de musculation sont également une bonne alternative, car ils simulent le mouvement de traction avec un poids que vous pouvez ajuster plus facilement.
Peu importe la variante que vous choisissez, l’important est de toujours respecter la bonne forme et technique pour maximiser les gains musculaires et minimiser le risque de blessure.
