Les pompes ou push-up en anglais sont l’exercice de référence pour muscler vos pectoraux. Ils sont représentés en musculation, dans les sports ou encore dans la pop-culture. Les pompes sont utilisés majoritairement pour muscler les pectoraux mais tout votre corps intervient dans leur exécution. En effet, si on prend les pompes au sol, vos pectoraux, triceps, épaules, abdominaux, dos, jambes vont intervenir durant le mouvement que cela soit pour la poussée, la stabilisation ou le gainage.
Autant de vous dire qu’il n’existe que très peu d’exercices aussi complets que les pompes et surtout réalisables au poids du corps, mise à part les dips. C’est aussi pour sa praticité et sa simplicité de mise en place que vous les retrouverez dans de nombreux sports pour de la préparation physique, dans les concours de l’armée, dans des WOD ou circuit training, dans des programmes de musculation et plus encore.
C’est un exercice qui a tellement été assimilé par chacun et chacune d’entre nous que vous les verrez au cinéma réalisés par des acteurs plus ou moins musclés, dans des séries télévisés, dans des shows TV ou encore des magazines.
Nous verrons dans cet article son exécution qui est très souvent mal exécutée, quelques variantes intéressantes ainsi que les muscles ciblés par les pompes au sol.
Muscles Sollicités lors des Pompes
- Grand pectoral et petit pectoral
- Deltoïdes antérieur et moyen
- Triceps
- Grand droit de l’abdomen et grand dentelé (principaux)
- Rhomboïdes, grand dorsal et lombaires
- Grand droit de la cuisse (secondaires)
Comment faire des pompes correctement ?
Nous verrons dans cette partie l’exécution des pompes au sol, une technique d’exécution qui sera facilement transférable aux autres pompes car les points majeurs seront identiques quelle que soit la variante.
Positionnement de départ :
- Vous avez juste besoin d’un sol ou d’une quelconque surface plane, ça devrait être facile à trouver !
- Mettez-vous à quatre pattes en veillant à avoir les épaules dans l’alignement de vos épaules et les bras légèrement fléchis.
- Tendez vos jambes de sorte à ce que l’on puisse tracer une ligne droite entre vos pieds, votre bassin et votre tête. Pour cela, contractez les fessiers et les abdominaux, rentrez le ventre.
- Vos talons doivent pointés vers le ciel, vos jambes sont resserrées. Prenez une inspiration.
Exécution :
- Descendez dans un mouvement lent et contrôlé jusqu’à toucher le sol avec votre poitrine. A ce moment précis, vos épaules sont légèrement désengagés, vos omoplates sont resserrées et vos coudes sont à 45° par rapport à votre corps.
- Poussez énergiquement et horizontalement contre le sol en décollant petit à petit les omoplates, cela engagera le grand dentelé. N’oubliez pas de maintenir l’alignement de vos pieds, votre bassin et votre tête.
- Bravo, vous avez effectué votre première pompe !
- Réalisez encore et encore le mouvement afin de compléter votre série.
Points importants pour ne pas se blesser durant vos pompes
- Alignement du corps : Veillez à maintenir l’alignement de vos pieds, bassin et tête durant tout le mouvement même quand cela devient difficile. Vos pieds ne doivent pas se décoller, votre bassin ne doit pas s’affaisser ou se relever durant le mouvement et votre tête doit rester neutre, regardez à 30 cm devant vous.
- Position des omoplates : La position de vos omoplates ont leur importance ! Quand vous descendez, celles-ci doivent se rapprocher afin d’engager vos pectoraux, cela évitera une sur-sollicitation de vos épaules ce qui peut amener à une blessure. Quand vous montez, celles-ci doivent se décoller afin d’engager le grand dentelé responsable de la bonne santé de vos épaules.
- Sortez votre tête : vos omoplates doivent être abaissées durant tout le mouvement. Pour cela, engagez vos grands dorsaux en essayant de tordre le sol (sans bouger vos mains). Cette image mentale placera votre épaule dans de bonnes conditions, vous devriez voir vos coudes rentrer légèrement.
- Respirez correctement : Lors de l’exécution des pompes, il est important de bien respirer. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Cela vous aidera à maintenir un bon rythme et à fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles pendant l’exercice.
- Ne négligez pas l’échauffement : Avant de commencer vos séries de pompes, assurez-vous de bien échauffer vos muscles et vos articulations. Quelques minutes de cardio léger, comme de la marche rapide ou du saut à la corde, peuvent aider à préparer votre corps à l’exercice.
- Variez les types de pompes : Une fois que vous êtes à l’aise avec les pompes standard, essayez de varier les types de pompes pour travailler différents groupes de muscles. Les pompes diamant, les pompes larges et les pompes déclinées sont toutes de bonnes variations à essayer.
- Maintenez une bonne vitesse : Essayez de ne pas faire vos pompes trop rapidement. Un mouvement lent et contrôlé est plus efficace pour travailler les muscles et réduit le risque de blessure.
- Ne négligez pas la récupération : Assurez-vous de donner à vos muscles le temps de récupérer après un entraînement intensif. L’hydratation, une alimentation adéquate et un sommeil suffisant sont essentiels pour une bonne récupération.
- Écoutez votre corps : Si vous ressentez une douleur aiguë pendant l’exercice, arrêtez-vous. Il est préférable de prendre le temps de récupérer d’une petite blessure plutôt que de risquer une blessure plus grave.
- Régularité : Pour voir des progrès, il est important de faire des pompes régulièrement. Essayez d’inclure cet exercice dans votre routine d’entraînement au moins trois fois par semaine.
Variante facile : Choisissez les pompes inclinées sur un banc !
Les pompes inclinés sur un banc permettra de modifier le levier de votre corps, davantage de poids sera réparti sur vos jambes ce qui vous permettra d’alléger vos pompes. C’est un exercice idéal pour les débutants mais aussi pour effectuer un super-set (ou bi-set pour les intimes) très facilement !
Variante très difficile : Choisissez les pompes à une main !
Un moyen de rendre les pompes difficiles est d’enlever au fur et à mesure une main. En effet, si vous soulevez le même poids avec un membre en moins, cela fait sens que ce sera plus difficile.
Les pompes à une main sont une bonne solution pour les pratiquants ou pratiquantes de musculation avancés souhaitant du défi. Ils seront beaucoup plus technique nécessitant un positionnement du corps différent et un gainage plus important.
Cela reste un cap à passer dans la vie d’un ou d’une musclé(e) car c’est plutôt la classe de pouvoir faire cet exercice de musculation ! Si vous n’y arrivez pas tout de suite, nous vous conseillons de réaliser des pompes en archer comme première intention. Cela permettra d’y aller plus graduellement dans l’augmentation de la difficulté.
Point faible haut des Pecs ? Essayez les pompes déclinées !
Les pompes déclinées sur un banc sont une variante des pompes qui mettra l’accent sur la portion claviculaire du pectoral. C’est un exercice ou vous surélèverez vos pieds afin de répartir davantage le poids du corps sur le haut du corps. Il est donc plus difficile que les pompes au sol.
Néanmoins, nous vous conseillons sur cet exercice de surélever (hauteur moindre que vos pieds) vos mains afin de gagner en amplitude de mouvement, le sol vous bloquera rapidement dans son exécution sinon.
