Le tirage vertical unilatéral aux câbles pour les dorsaux (ça fait long) est un exercice de musculation qui a été créé spécifiquement pour le grand dorsal.
Vous le verrez rarement en salle de musculation car il n’est pas très pratique de mise en place. Néanmoins, il reste intéressant et représente une bonne base pour évoluer vers des exercices qui vous correspondent mieux notamment pour ressentir vos grands dorsaux.
Muscles sollicités
- Grand dorsal
- Grand rond et petit rond
- Arrières d’épaules
- Rhomboïdes
- Biceps
Pourquoi faire le tirage vertical unilatéral
Il corrige les déséquilibres que la barre masque. Sur un tirage poitrine classique, le côté fort compense le côté faible sans que vous vous en aperceviez. Une poignée par main, un côté à la fois, et l’écart apparaît dès la première série.
L’amplitude est plus grande. Sans barre pour limiter la course, la main peut descendre plus bas et l’omoplate parcourir toute son amplitude. Le grand dorsal travaille sur une plage plus complète, en particulier en fin de contraction.
Le buste peut suivre le mouvement. Une légère rotation contrôlée du tronc pendant la traction augmente l’étirement du grand dorsal en position haute. C’est impossible sur une barre, où les deux bras verrouillent la position.
Il ménage les épaules. Chaque bras trouve sa trajectoire naturelle au lieu de subir un axe imposé. Beaucoup de pratiquants gênés par le tirage poitrine prise large travaillent sans douleur en unilatéral.
Execution de l’exercice de musculation : tirage vertical unilatéral (dorsaux)
Positionnement :
- Utilisez de préférence une poulie vis-à-vis pour l’amplitude de mouvement qui est supérieure.
- Placez la poulie le plus haut possible et utilisez une poignée simple.
- Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou à genoux. Positionnez-vous épaules face à la poulie et prenez la poignée.
Exécution :
- Placez votre main inutile sur votre grand dorsal qui va travailler pour le mind muscle connection.
- Tirez avec votre dos avec la main en pronation jusqu’à ce que votre triceps touche votre grand dorsal.
- Revenez à la position initiale dans un mouvement lent et contrôlé.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour ce mouvement
- Il est inutile de charger lourd sur cet exercice, privilégiez des charges légères afin d’effectuer entre 12 et 15 répétitions.
- Veillez à maintenir une technique et une posture corrects durant tout l’exercice.
Variantes du tirage vertical unilatéral
À genoux face à la poulie haute
Un genou au sol, buste incliné vers l’arrière. La position stabilise le bassin et permet d’engager le grand dorsal sur une amplitude complète, avec une légère rotation du tronc en fin de traction.
Debout, en fente
Debout, jambe opposée au bras qui tire placée devant. Le gainage travaille en anti-rotation pendant toute la série, ce qui ajoute un bénéfice fonctionnel au travail de dos.
Assis à la machine, une poignée
La version la plus stable : assis, cuisses bloquées, une seule poignée. C’est celle qui permet de charger le plus lourd et de se concentrer entièrement sur la contraction.
Le pull-over à la poulie
Bras tendus, le mouvement isole le grand dorsal sans faire intervenir la flexion du coude, ce qui règle le problème des biceps qui lâchent avant le dos. Voyez la fiche du pull-over à la poulie haute.
Questions fréquentes sur le tirage vertical unilatéral
Unilatéral ou tirage poitrine classique ?
Le tirage classique permet de charger plus lourd et reste l’exercice de base pour la largeur du dos. La version unilatérale offre une amplitude plus grande, corrige les asymétries et ménage l’épaule. L’idéal est d’avoir les deux dans la semaine, le bilatéral en premier exercice, l’unilatéral en second.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 10 à 12 répétitions par bras. Commencez toujours par le côté faible, quand vous êtes le plus frais, et alignez le nombre de répétitions du côté fort sur celui du côté faible.
Faut-il tourner le buste ?
Une légère rotation contrôlée en fin de traction augmente l’étirement du grand dorsal et fait partie de l’intérêt de la version unilatérale. Une rotation ample et lancée, en revanche, transforme le mouvement en balancement et met les lombaires en torsion sous charge.
Pourquoi je sens mon biceps plus que mon dos ?
Parce que le mouvement démarre par la flexion du coude. Commencez par abaisser l’omoplate vers la hanche opposée, le coude suivra. Une sangle de tirage peut aussi aider sur les séries lourdes en retirant la prise de l’équation.
