Les extensions mollets à la machine sont un excellent exercice pour muscler les jumeaux, à savoir le gastrocnémien médial et le gastrocnémien latéral. Ce exercice de musuculation travaille également le muscle soléaire du mollet.
C’est un mouvement assez versatile que l’on peut effectuer autant sur une machine comme ici ou bien sur une smith machine ou encore debout sur des escaliers avec un haltère dans une main.
Autrement dit, vous n’avez pas d’excuses pour ne pas travailler vos mollets car les variantes sont nombreuses et facilement adaptable à chacun et chacune.
Muscles Sollicités
- Triceps sural (muscle soléaire des mollets, gastrocnémien médial et gastrocnémien latéral)
Comment réaliser des extensions mollets à la machine ?
Positionnement :
- Il vous faudra impérativement une machine à mollets que vous trouverez assez facilement en salle de sport.
- Par chance, pas besoin de beaucoup de réglage : positionnez-vous en dessous des coussins prévus à cet effet qui reposeront sur vos trapèzes supérieurs.
- Positionnez-vous sur la machine, en contractant les abdominaux et les lombaires. Regardez droit devant vous.
- L’avant de chaque pieds doit être positionné à la parallèle sur les supports correspondants. Les mains vont venir agripper les poignées prévues à cet effet. Vos jambes sont resserrées à largeur de bassin.
Exécution :
- Vous démarrez en position basse, faites une extension des mollets sur une trajectoire verticale (phase concentrique).
- Faites une pause de 1 à 2 secondes si vous souhaitez intensifier le recrutement musculaire de vos mollets.
- Redescendez en fléchissant les pieds dans un mouvement lent et contrôlé pour venir étirer le triceps sural (phase excentrique).
- Ne donnez pas d’à-coups en bas du mouvement pour éviter le réflexe myotatique.
Respiration :
- Inspirez lors de la phase excentrique.
- Expirez lors de la phase concentrique.
Je vous conseille d’utiliser une charge faible à modérée sur cet exercice. Privilégiez des séries longues pour 12 à 20 répétitions sur 3 à 5 séries pour les plus téméraires. Les mollets étant constitués majoritairement de fibres lentes, un travail en longueur sera plus intéressant.
Conseils et erreurs à éviter lors des extensions mollet machine
L’exercice des extensions de mollets à la machine est un excellent moyen de cibler et de renforcer les muscles du mollet. Cependant, comme pour tout exercice de musculation, il existe certaines erreurs courantes à éviter et des conseils à suivre pour maximiser l’efficacité de l’exercice et minimiser les risques de blessures.
Conseils
- Contrôlez le mouvement : Comme pour tout exercice de musculation, assurez-vous de contrôler le mouvement tout au long de l’exécution. Un mouvement lent et contrôlé est plus efficace pour le travail des muscles et minimise le risque de blessure.
- Pensez à la pleine amplitude de mouvement : Lors de l’exécution des extensions de mollets à la machine, assurez-vous de descendre le plus bas possible et de monter le plus haut possible. Cela garantira un étirement et une contraction maximal des muscles du mollet.
- Concentrez-vous sur la contraction : En haut du mouvement, essayez de tenir pendant un moment et de vraiment ressentir la contraction des muscles du mollet. Cela peut aider à augmenter l’efficacité de l’exercice.
Erreurs à éviter
- Évitez les mouvements rapides et brusques : L’une des erreurs les plus courantes lors de l’exécution des extensions de mollets à la machine est d’effectuer le mouvement de manière rapide et brusque. Cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.
- Ne négligez pas l’étirement : Beaucoup de personnes ne descendent pas assez bas lors de l’exécution de cet exercice. Il est important d’assurer un étirement complet du mollet à chaque répétition pour maximiser le travail du muscle.
- Évitez de lever les genoux : Lors de l’exécution de l’exercice, assurez-vous de garder les genoux bien bloqués. Si vous commencez à lever les genoux, cela signifie que vous utilisez vos muscles des cuisses pour aider à la levée, ce qui réduit l’efficacité du travail des mollets.
En suivant ces conseils et en évitant ces erreurs courantes, vous pouvez maximiser l’efficacité de vos extensions de mollets à la machine et voir des résultats plus rapidement. N’oubliez pas, la clé est la constance et la patience, alors continuez à travailler dur et à vous améliorer à chaque séance.
