Le soulevé de terre sumo ou sumo deadlift en anglais est une variante du soulevé de terre conventionnel ou seul l’écartement des jambes change. Ici vous adopterez un écartement de jambes deux fois supérieurs à la largeur d’épaules ce qui implique un plus grand recrutement des quadriceps, des adducteurs et des fessiers moyens.
Les ischio-jambiers interviendront dans le mouvement mais à moindre niveau que le soulevé de terre conventionnel ou le soulevé de terre jambes tendues.
Le SDT Sumo a une particularité et cela a fait énormément débat dans le monde du powerlifting ces dernières années. En effet, l’amplitude du mouvement est légèrement réduit en fonction de l’écartement de vos jambes ce qui permet à certains ou certaines ayant une morphologie adaptée de développer plus de force sur ce mouvement.
Notre avis là-dessus est mitigé. En effet, selon les personnes le soulevé de terre sumo marchera mieux mais tous les grands champions de deadlift ont un soulevé de terre conventionnel supérieur à la version sumo. Les records mondiaux comme Eddie Hall avec ses 500kg au soulevé de terre a été fait en conventionnel.
Donc il n’y a aucune raison de détester ce mouvement, faites en fonction de vos préférences. Pour mon cas, je préfére la version sumo car « l’emboîtement » de mon fémur sur ma hanche, donc ma morphologie de hanches, est plus adaptée à ce mouvement. Il me procure ainsi moins de blessures que la version conventionnelle. A vous de voir par vous-même.
Muscles sollicités lors du soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo, tout comme ses compères, est un exercice de musculation ciblant de nombreux groupes musculaires, à savoir :
- Fessiers
- Quadriceps
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Trapèzes supéieurs
- Trapèzes inférieurs
- Grand dordal
- Rhomboïdes
- Avants-bras.
Cela en fait un excellent exercice à intégrer à vos séances notamment pour sa dépense énergétique mais aussi pour cibler des groupes musculaires nécessitant une charge de travail conséquente comme les fessiers et les ischio-jambiers.
Positionnement et Exécution du Soulevé de terre Sumo
Positionnement :
- Placez-vous face à la barre olympique posée à même le sol. Pour la charger, vous pouvez utiliser un disque de 2,5kg que vous positionnerez en-dessous du premier disque pour surélever légèrement la barre afin de faciliter le chargement de la barre.
- Écartez vos jambes jusqu’à ce que vos tibias soient proches des disques de musculation. Pour cela, vous pouvez placer la tranche du tibias au niveau du trait des extrémités sur la barre.
- Prenez une grande inspiration abdominale et contractez les abdominaux.
- Agrippez la barre à largeur d’épaules avec la prise de votre choix et positionnez vos hanches. Vous devriez avoir les lombaires en position neutre, le dos droit et la tête aligné. Vos tibias et votre cuisses ont un angle de 90 à 110° en fonction de votre morphologie. Vos pieds pointes à 11h pour le gauche et 9h pour le droit. Les genoux sont alignés avec la pointe de vos pieds.
Exécution :
- Avec l’inspiration précédente, tirez la barre et soulevez la du sol en contractant vos quadriceps, vos fessiers et en réalisant au même moment une extension des hanches.
- Votre dos et particulièrement vos lombaires doivent restés dans une position neutre du début jusqu’à la fin du mouvement. Vous ne devez ni sur-cambrer ni arrondir le dos.
- Expirez en fin de mouvement et recommencez autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils supplémentaires pour gagner en force sur le SDT sumo
- Afin de minimiser le risque de blessure aux lombaires et d’augmenter votre potentiel de force, nous vous conseillons d’investir dans une ceinture de force qui vous permettra d’augmenter votre gainage et donc votre force exercée.
- Pensez à engager vos grands dorsaux sur ce mouvement en essayant (mentalement) de tordre la barre, cela assurera une stabilité du haut du dos supplémentaire durant le mouvement.
- La trajectoire du soulevé de terre sumo est verticale, envisagez ce mouvement comme un tirage.
- Si la prise de barre vous fait défaut, n’hésitez pas à investir dans des sangles de tirage ou à adopter la prise inversée (une main en pronation et une autre en supination).
Erreurs à éviter pour minimiser le risque de blessure
- Pensez à bien contracter vos abdominaux et à engager vos lombaires durant le mouvement. Votre dos doit resté droit dans une position neutre durant tout le mouvement. C’est un exercice qui reste dangereux car des charges importantes sont exercées sur votre colonne vertébrale.
- Attention à l’écartement de vos pieds, il doit être suffisamment important car sinon vous perdrez les bénéfices de cet exercice. De plus, un écartement trop important peut faire retomber la barre sur vos orteils ce qui vous voulez éviter également.
Variantes du soulevé de terre sumo
- Soulevé de terre roumain : Celui-ci va cibler majoritairement les ischio-jambiers, fessiers et le dos.
- Soulevé de terre classique : Sensiblement pareil que le SDT Sumo sauf qu’il ciblera moins les adducteurs.
- Soulevé de terre jambes tendues : Celui-ci va cibler majoritairement les ischio-jambiers, fessiers et le dos.
