Les rowing suspendus avec TRX sont un excellent exercice à intégrer à vos programmes de circuit training. Il cible prioritairement les muscles du dos tels que les trapèzes, arrières d’épaules, plus globalement la ceinture scapulaire.
L’intérêt de cet exercice est que vous pouvez ajuster sa difficulté très simplement en avancant ou en reculant vos pieds. En effet, plus vous allez adopter une position verticale plus l’exercice sera facile, plus vous allez adopter une position horizontale, plus l’exercice sera difficile. C’est la version avec TRX du rowing inversé.
Muscles sollicités
- Ceinture scapulaire (trapèzes, grand et petit rond, rhomboïdes)
- Arrières d’épaules
- Biceps
- Grands dorsaux
Execution de l’exercice de musculation : rowing suspendu avec TRX
Positionnement :
- Réglez les sangles TRX en fonction de votre niveau.
- Adoptez une position de votre corps plus ou moins verticale en fonction de votre niveau.
- Contractez vos abdominaux afin d’être gainé le plus possible durant le mouvement. Les fesses sont contractés également.
Exécution :
- Rétractez vos omoplates en début du mouvement afin d’engager correctement votre dos.
- Poursuivez votre course en engageant vos bras afin que les sangles arrivent au niveau de votre poitrine.
- Descendez dans un mouvement lent et contrôlé et maintenez votre gainage.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre série.
Conseils pour optimiser votre tirage TRX et les erreurs à éviter
- Maintenez votre intensité : Si le tirage TRX devient trop facile pour vous, n’hésitez pas à surélever vos pieds à l’aide d’une chaise ou à porter un gilet lesté pour augmenter la résistance.
- Accentuez votre posture : Une bonne posture est essentielle pendant l’exercice. Pensez à sortir votre poitrine lors de l’exécution du mouvement. Cela vous permettra d’engager efficacement vos omoplates et votre ceinture scapulaire.
- Gardez votre ceinture abdominale gainée : Une erreur courante est de laisser la ceinture abdominale s’affaisser durant l’exercice. Assurez-vous de maintenir une tension constante dans votre ceinture abdominale, pour renforcer votre tronc et améliorer la stabilité globale de votre corps.
- Erreurs à éviter avec le tirage TRX : Parmi les erreurs communes, on retrouve le manque de contrôle du mouvement, la négligence de l’engagement des abdominaux, et la mauvaise posture. Adoptez une approche contrôlée et intentionnelle pour cet exercice. Ne vous précipitez pas, l’objectif est d’exécuter chaque mouvement avec précision et contrôle.
Variantes de l’exercice de tirage TRX
Pour diversifier votre entraînement et stimuler vos muscles de différentes manières, je vais vous présenter quelques variantes du tirage TRX. Elles peuvent vous aider à renforcer différentes zones de votre corps tout en conservant les principaux avantages de l’exercice de base.
- Tirage TRX avec une seule main : Cette variante met davantage l’accent sur la partie supérieure du corps et demande une bonne coordination. En ne tirant qu’avec une seule main, vous travaillez aussi votre stabilité et votre équilibre.
- Tirage TRX en Y : Dans cette variante, au lieu de tirer directement vers vous, vous tirez vos bras en formant un « Y ». Cette variante sollicite davantage les muscles de la coiffe des rotateurs, les deltoïdes et les trapèzes.
- Tirage TRX en T : Similaire au tirage en Y, dans le tirage en T, vos bras forment un « T » à la fin du mouvement. Cet exercice cible plus particulièrement les muscles du dos, notamment les trapèzes et les deltoïdes.
- Tirage TRX à une jambe : Dans cette variante, vous faites le mouvement de tirage classique, mais en ne posant qu’une seule jambe au sol. Cela sollicite davantage la ceinture abdominale et améliore l’équilibre.
N’oubliez pas que le principal objectif est d’adapter l’exercice à vos besoins spécifiques. Écoutez votre corps, faites preuve de créativité et diversifiez votre entraînement avec ces variantes du tirage TRX.
