Le kick back à la poulie ou donkey kick à la poulie est un exercice d’isolation pour les fessiers qui va être intéressant pour aller chercher la brûlure musculaire. Ce n’est pas un exercice où vous allez mettre lourd car les fessiers restent un groupe musculaire puissant qui nécessite des charges lourdes comme le hip thrust peut apporter.
Néanmoins, il reste intéressant comme exercice de finition dans une séance de musculation. Il est idéal pour celles et ceux souhaitant accentuer le travail sur cette zone musculaire et avoir des fesses galbées.
Muscles sollicités
- Fessiers (grand fessier principalement)
- Ischio-jambiers
Pourquoi faire le kick back à la poulie
Il isole le grand fessier comme peu d’exercices le font. Le mouvement est une extension de hanche pure, sans participation du quadriceps ni du dos. Sur un squat ou une fente, le fessier partage le travail ; ici, il est seul, ce qui rend la sensation très nette même à charge modeste.
La tension reste constante. Contrairement au poids du corps ou à un haltère, la poulie tire de façon continue d’un bout à l’autre du mouvement, y compris en position de contraction complète où le fessier est le plus court. C’est précisément là que le pont fessier et le hip thrust sont les meilleurs, et le kick back reproduit cet avantage.
Il travaille une jambe à la fois. Toute asymétrie apparaît immédiatement, et se corrige en alignant le nombre de répétitions du côté fort sur celui du côté faible.
C’est un exercice de finition sans risque. Aucun équilibre à tenir, aucune charge au-dessus de vous, aucune contrainte lombaire. Il se place en fin de séance jambes pour ajouter du volume quand les mouvements lourds sont derrière vous.
Comment faire du kick back à la poulie pour les fessiers
Positionnement :
- Réglez la poulie le plus bas possible et attachez une sangle autour de votre cheville. C’est un exercice réalisé en unilatéral.
- Positionnez-vous un pas en arrière face à la machine et penchez-vous légèrement en avant tout en vous appuyant sur la structure de la poulie.
Exécution :
- Contractez vos fessiers et kickez la jambe qui travaille vers l’arrière en gardant un léger flex du genou. Le bas du dos ne doit pas se creuser, pour cela, contractez les abdominaux. Expirez durant la phase concentrique.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Ramenez la jambe à côté de l’autre dans un mouvement lent et contrôlé. Inspirez durant la phase excentrique
Nous vous conseillons de faire 3 à 4 séries par jambes sous un format d’hypertrophie pour 12 à 20 répétitions par série.
Conseils supplémentaires pour un fessier musclé
- Veillez à ne pas creuser le bas du dos en fin de mouvement.
- Ne donnez pas d’à-coups quand vous kickez la jambe, le mouvement doit être contrôlé du début jusqu’à la fin du mouvement.
- Si vous n’avez pas de poulie à disposition, vous pouvez remplacer cet exercice par des single leg glute bridge ou encore des donkey kick au poids du corps.
- Vous pouvez réaliser cet exercice sur un banc pour plus de stabilité si vous le souhaitez. Néanmoins, vous ne pourrez pas aller chercher loin sur la phase excentrique du mouvement à cause du sol en toute logique.
Variantes du kick back fessiers
Le kick back à la machine
Certaines salles disposent d’une machine dédiée, avec un appui pour le buste et un coussin sous la cuisse. La position est plus stable et permet de charger davantage, au prix d’une amplitude parfois plus courte.
Le kick back au sol, à quatre pattes
La version sans matériel : à quatre pattes, vous montez le talon vers le plafond, genou fléchi à 90 degrés. Un élastique autour des cuisses ou une cheville lestée ajoute de la résistance. C’est l’option à la maison.
Le kick back avec élastique
Élastique fixé bas et passé autour de la cheville. La résistance augmente au fur et à mesure de l’extension, ce qui correspond bien à la courbe de force du fessier. Pratique, transportable et efficace.
Le donkey kick jambe tendue
Même position, mais la jambe reste tendue pendant toute la montée. Le bras de levier s’allonge, l’exercice devient plus dur à charge égale et les ischio-jambiers participent davantage.
Questions fréquentes sur le kick back fessiers
Par quoi remplacer le kick back poulie ?
Si la poulie est prise, l’abduction à la machine cible le moyen fessier avec la même logique d’isolation. À la maison, le kick back à quatre pattes avec un élastique fait exactement le même travail. Et pour un exercice plus lourd, le hip thrust charge le grand fessier dans la même position de contraction.
Jusqu’où monter la jambe ?
Jusqu’à ce que la cuisse soit alignée avec le tronc, pas plus haut. Aller au-delà ne recrute pas davantage le fessier : c’est le bas du dos qui prend le relais en se creusant. Le repère est simple, si votre bassin bascule, vous êtes allé trop loin.
Combien de séries et de répétitions ?
Trois séries de 12 à 20 répétitions par jambe, avec une seconde de contraction en position haute. C’est un exercice de finition : la charge doit permettre une exécution stricte jusqu’à la dernière répétition.
Pourquoi je sens mes ischio-jambiers et pas mes fessiers ?
Deux causes fréquentes. Une jambe trop tendue, qui déplace le travail vers l’arrière de la cuisse : gardez le genou fléchi à 90 degrés et poussez le talon vers l’arrière. Ou une charge trop lourde, qui vous fait compenser avec le bas du dos. Réduisez et marquez la contraction.
Le kick back suffit-il pour les fessiers ?
Non, c’est un exercice d’isolation, à placer après les mouvements lourds. Le volume se construit sur le hip thrust, le squat profond et le travail unilatéral ; le kick back ajoute du travail ciblé par-dessus.
