Le gainage frontal ou front plank en anglais est un exercice de base en musculation pour le travail des abdominaux. Même les moins assidues des sports savent ce qu’est cet exercice et ce qu’il cible. En effet, il a été très popularisé pour ses nombreux bénéfices ainsi que pour sa praticité.
C’est un exercice abdos pour débutant qui peut s’effectuer sans matériel. Il est modulable très facilement et permet alors une grande variété ce qui en fait un exercice de choix en musculation.
Étant un exercice de gainage, il permet un travail spécifique sur le transverse, muscle responsable du ventre plat ce qui est très recherché par les sportifs. C’est un exercice qui se travaille de préférence en isométrie ce qui correspond à une mise en tension des muscles sans étirement ou contraction de ses derniers.
Muscles sollicités lors du Gainage Frontal
Le Gainage Frontal est un exercice pour les abdominaux qui cible principalement les muscles suivants :
- Transverse de l’abdomen : Le muscle le plus profond de l’abdomen, il joue un rôle crucial dans le soutien de la colonne vertébrale.
- Obliques internes et externes : Ces muscles aident à la stabilisation du tronc lors de l’exercice.
- Grand droit de l’abdomen : Le fameux « six pack », travaille d’arrache-pied pendant le gainage frontal.
Pourquoi faire du gainage frontal
Il entraîne la fonction, pas l’esthétique. Le gainage travaille l’anti-extension : la capacité de la sangle à empêcher les lombaires de se creuser sous contrainte. C’est exactement ce que votre dos doit faire quand vous portez une charge, poussez au développé militaire ou verrouillez un soulevé de terre.
Il protège le bas du dos. Le transverse ceinture l’abdomen comme une gaine et stabilise la colonne. Un transverse solide est l’un des facteurs les mieux associés à la tolérance lombaire à l’effort.
Il transfère directement sur les gros exercices. Un pratiquant qui perd sa position sur le squat ou le rowing barre a souvent un problème de gainage, pas de jambes ni de dos. Renforcer la planche débloque parfois un plateau qu’on croyait musculaire.
Il ne demande rien et se pratique partout. Pas de matériel, pas de place, pas de bruit. C’est l’exercice le plus facile à glisser dans une journée chargée, à condition de ne pas se contenter d’accumuler les secondes.
Comment faire du gainage frontal ?
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ou de yoga pour plus de confort. Vous pouvez également réaliser cet exercice au sol ou sur un support instable tels qu’un abmat ou un ballon de yoga.
- Positionnez vos coudes de part et d’autres de votre tête, ils serviront d’appui durant le mouvement pour la partie supérieure de votre corps.
- Positionnez vos jambes pieds joints et tendues. Vos pieds correspondent à l’appui de la partie inférieure de votre corps.
- Soulevez vos hanches afin que votre tête, vos hanches et vos pieds soient alignés. On doit pouvoir tracer une ligne droite suivant ces points précis.
- Rentrez votre ventre afin d’engager le transverse et contractez vos abdominaux ainsi que vos fessiers.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes en inspirant et expirant régulièrement puis relâchez vous.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre séance.
Conseils supplémentaires pour le gainage frontal
- Veillez à garder la tête, les hanches et vos pieds alignés. Si vous levez votre tête excessivement, cela pour endommager vos cervicales. De même, ne surélevé pas vos hanches au risque de perdre les bénéfices de cet exercice.
- Si vous avez du mal à ressentir les abdominaux et que vous ressentez surtout vos lombaires durant le mouvement, je vous invite à faire une rétroversion du bassin afin de réaligner votre colonne vertébrale, votre cambrure lombaire doit être excessive.
- Vous pouvez varier ce mouvement s’il devient trop facile en levant un bras, une jambe ou en éloignant vos bras le plus loin possible, cela créera un levier défavorable.
Variantes du gainage frontal
La planche sur les genoux
La version de départ, à utiliser tant que vous ne tenez pas trente secondes avec les lombaires plates. Elle raccourcit le bras de levier sans changer le travail demandé à la sangle.
La planche avec levée de bras ou de jambe
Décoller un bras ou une jambe crée une asymétrie que le tronc doit compenser. Le travail devient anti-rotation en plus d’anti-extension, et la durée tenable chute de moitié. C’est le bon palier après la planche classique.
La planche lestée
Un disque posé au milieu du dos, entre les omoplates. C’est la façon la plus honnête d’appliquer une surcharge progressive à un exercice isométrique, et elle vaut mieux qu’ajouter des minutes.
La planche RKC
Même position, mais en contractant volontairement fessiers, quadriceps et abdominaux au maximum, coudes tirés vers les pieds. La série ne dure plus que dix à vingt secondes, et elle est bien plus exigeante qu’une planche molle de deux minutes.
La planche latérale
La même logique appliquée aux obliques, en anti-inclinaison cette fois. Elle complète la planche frontale plus qu’elle ne la remplace, voyez la fiche de la planche latérale.
Questions fréquentes sur le gainage frontal
Combien de temps tenir la planche ?
Trois séries de 30 à 60 secondes suffisent. Au-delà de 90 secondes, vous entraînez surtout votre tolérance à l’inconfort. Pour progresser, choisissez une version plus difficile plutôt qu’un chronomètre plus long : une planche sur un bras de vingt secondes vaut mieux qu’une planche classique de trois minutes.
Pourquoi j’ai mal au bas du dos ?
Parce que le bassin tombe et que les lombaires se creusent. Rentrez les côtes, contractez les fessiers et enroulez légèrement le bassin vers l’arrière. La douleur disparaît en général immédiatement. Si la position se dégrade en cours de série, arrêtez : une planche mal tenue ne renforce rien.
Le gainage fait-il perdre du ventre ?
Non. Il renforce la sangle et améliore la posture, ce qui peut donner l’impression d’un ventre plus plat, mais il ne brûle pas la graisse locale. La visibilité des abdominaux dépend du taux de masse grasse.
Le gainage suffit-il pour les abdominaux ?
Il couvre la fonction anti-mouvement, pas la flexion sous charge. Pour épaissir le grand droit, il faut aussi des crunchs chargés ou des relevés de jambes. Les deux familles sont complémentaires et aucune ne remplace l’autre.
Sur les coudes ou sur les mains ?
Sur les coudes pour le travail de sangle : le bras de levier est plus long et la contrainte plus forte sur les abdominaux. Sur les mains, une partie du travail passe dans les épaules et les triceps, ce qui en fait un exercice différent.
