Le gainage frontal ou front plank en anglais est un exercice de base en musculation pour le travail des abdominaux. Même les moins assidues des sports savent ce qu’est cet exercice et ce qu’il cible. En effet, il a été très popularisé pour ses nombreux bénéfices ainsi que pour sa praticité.
C’est un exercice abdos pour débutant qui peut s’effectuer sans matériel. Il est modulable très facilement et permet alors une grande variété ce qui en fait un exercice de choix en musculation.
Étant un exercice de gainage, il permet un travail spécifique sur le transverse, muscle responsable du ventre plat ce qui est très recherché par les sportifs. C’est un exercice qui se travaille de préférence en isométrie ce qui correspond à une mise en tension des muscles sans étirement ou contraction de ses derniers.
Muscles sollicités lors du Gainage Frontal
Le Gainage Frontal est un exercice pour les abdominaux qui cible principalement les muscles suivants :
- Transverse de l’abdomen : Le muscle le plus profond de l’abdomen, il joue un rôle crucial dans le soutien de la colonne vertébrale.
- Obliques internes et externes : Ces muscles aident à la stabilisation du tronc lors de l’exercice.
- Grand droit de l’abdomen : Le fameux « six pack », travaille d’arrache-pied pendant le gainage frontal.
Comment faire du gainage frontal ?
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de gym ou de yoga pour plus de confort. Vous pouvez également réaliser cet exercice au sol ou sur un support instable tels qu’un abmat ou un ballon de yoga.
- Positionnez vos coudes de part et d’autres de votre tête, ils serviront d’appui durant le mouvement pour la partie supérieure de votre corps.
- Positionnez vos jambes pieds joints et tendues. Vos pieds correspondent à l’appui de la partie inférieure de votre corps.
- Soulevez vos hanches afin que votre tête, vos hanches et vos pieds soient alignés. On doit pouvoir tracer une ligne droite suivant ces points précis.
- Rentrez votre ventre afin d’engager le transverse et contractez vos abdominaux ainsi que vos fessiers.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes en inspirant et expirant régulièrement puis relâchez vous.
- Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour compléter votre séance.
Conseils supplémentaires pour le gainage frontal
- Veillez à garder la tête, les hanches et vos pieds alignés. Si vous levez votre tête excessivement, cela pour endommager vos cervicales. De même, ne surélevé pas vos hanches au risque de perdre les bénéfices de cet exercice.
- Si vous avez du mal à ressentir les abdominaux et que vous ressentez surtout vos lombaires durant le mouvement, je vous invite à faire une rétroversion du bassin afin de réaligner votre colonne vertébrale, votre cambrure lombaire doit être excessive.
- Vous pouvez varier ce mouvement s’il devient trop facile en levant un bras, une jambe ou en éloignant vos bras le plus loin possible, cela créera un levier défavorable.
