Il n’est pas toujours évident de trouver les bons exercices dos sans matériel à faire chez soi car ils en existent une variété qui ciblent des muscles tout à fait différents. Muscler son dos peut avoir pleins de bénéfices notamment vis-à-vis de votre posture au quotidien, vos épaules seront moins voûtées et votre tête moins en avant.
De plus, de l’exercice physique n’a jamais fait de mal à personne ! Surtout si vous avez un travail sédentaire, il n’y a pas d’excuses pour s’entraîner et muscler son dos à la maison. Ce sera mon rôle dans cet article, vous présentez les meilleurs exercices pour muscler le dos sans matériel afin de devenir la meilleure version de vous-même tout en restant en excellente forme physique.
1. Superman
Le superman est un exercice pour le dos au poids du corps réalisable partout et sans matériel. Il est idéal si vous n’avez accès à littéralement rien, par exemple en pleine nature, pour renforcer son dos et principalement les lombaires et les extenseurs du rachis.
Pour le réaliser, allongez-vous sur le sol, côté ventre, avec les jambes et les bras tendues devant vous. Maintenant, surélevez vos jambes et votre buste tout en gardant vos bras tendus devant vous. Vous devriez sentir une forte contraction de vos lombaires durant l’exécution du superman.
Il est possible de réaliser cet exercice en isométrie en essayant de tenir le plus longtemps possible, par exemple : 3 séries de 45 secondes, ou en effectuant des répétitions, par exemple : 3 séries de 20 répétitions.
2. L’exercice du Pont ou Glute bridge
Le pont ou glute bridge en anglais est un exercice très intéressant pour renforcer votre bas du dos au poids du corps sans matériel. Il permet également de renforcer vos fessiers, d’où son nom, ce qui en fait un exercice polyvalent à intégrer dans son programme d’entraînement.
Pour bien réaliser cet exercice, allongez-vous sur un sol ou un tapis de gym. Vos bras sont le long du corps, les genoux sont fléchis et vos jambes dans l’alignement du corps. Pour réaliser une répétition, vous devez contractez vos fessiers et votre tronc afin de surélever le plus possible vos fessiers.
Vous pouvez maintenir cette position sur un laps de temps défini ou bien effectuer des répétitions, 3 séries de 20 répétitions par exemple.
3. Tractions pronations
La traction pronation est réalisable sans matériel de pleins de manières différentes :
- Sur un montant de portes
- Sur des escaliers
- Sur des poutres en bois – dans des maisons de campagne je vous l’accorde
- Sur un mur
- …
Il y autant de possibilités que votre environnement le permet ! Quelque soit votre support d’accroche, veillez à choisir un support qui peut supporter votre poids et l’effort fourni. Je vous conseille de faire 3 séries du maximum de répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
Néanmoins, cela reste un exercice qui peut être exigeant pour certaines personnes donc je vous propose ci-dessous un exercice plus accessible.
4. Tractions australiennes
La traction australienne est un exercice pour le dos sans matériel qui est plus accessible car vous supportez moins de charges que les tractions pronations. Il y a pleins de manière de le réaliser chez soi :
- Sur une table à manger
- Entre deux tréteaux
- Entre deux chaises de même hauteur – en s’accrochant aux dossiers
Si vous ne pouvez pas faire tractions pronations, cette variante peut être très intéressante pour obtenir un dos musclé. Je vous conseille de faire 3 séries du maximum de répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
5. La planche ou « plank »
La planche ou plank en anglais ou encore gainage frontal est un exercice en isométrie de base pratiqué dans presque tous les sports. Cet un exercice redoutablement efficace pour muscler le corps dans sa globalité. Il fait travailler votre dos notamment vos lombaires, extenseurs du rachis, grand dorsal, trapèzes, vos abdominaux, grand droit de la cuisse, vos épaules…et j’en passe !
Le planche peut être réalisée de nombreuses manières différentes. Vous pouvez l’effectuer en tenant la position au maximum sur la durée, ce qu’on appelle le travail en isométrie. Vous pouvez aussi vous amuser à vous déséquilibrer en enlevant un bras, une jambe ou les deux.
6. Gainage latéral ou Side plank
Le gainage latéral ou side plank en anglais est un exercice complémentaire de la planche. Cette fois-ci, vous allez intensifier le travail sur le côté de votre corps. Vos grands dorsaux, obliques, carré des lombaires et extenseur du rachis vont chauffer !
Vous pouvez réaliser le gainage latéral sur un tapis de gym ou directement au sol. Il faudra veiller à être le plus droit possible et à ne pas vous courber. Votre tête, bassin et vos pieds doivent parfaitement être alignés afin d’éviter des tensions inutiles.
Il est possible de changer la difficulté de cet exercice en levant une jambe ou bien en ajoutant du poids sur votre bassin !
Peut-on avoir un dos musclé en s’entraînant sans matériel ?
La réponse est : oui ! Vous pouvez tout à fait obtenir un dos musclé et robuste au poids du corps sans matériel. Il sera bien évidemment plus simple de vous muscler à la maison avec un peu de matériel comme une barre de traction, des kettlebell ou des anneaux de gymnastique.
Cependant, muscler son dos sans matériel est tout à fait possible, vous serez cependant limité dans le temps car cela deviendra vite trop facile. Pour certains les tractions au poids du corps font partie des exercices dos les plus exigeant, donc cela dépend aussi de vous et de votre morphologie. En fin de compte, faites selon vos possibilités tant que vous pouvez évoluer dans un cadre sécuritaire pour vous et pour les autres.
Contenu relatif : Comment prendre du muscle rapidement ?
Comment muscler le bas du dos à la maison ?
Comme nous l’avons vu, il existe une variété des exercices travaillant le bas du dos à la maison notamment le superman, le pont et le gainage. Je vous conseille de réaliser ces exercices dans un programme d’entraînement pour le dos adapté qui pourrait ressembler à ça :
Musculation du bas du dos à la maison :
- Superman : 5 séries de 15 répétitions
- Planche : 3 séries de 30 secondes à 1 minute
- Gainage latéral : 3 séries par côté de 30 secondes à 1 minute
Prenez 30 secondes à 1 minutes de repos entre les séries et entre les exercices.
