Les protéines jouent un rôle central dans la musculation. Elles sont les briques de construction de vos muscles. Chaque fois que vous soulevez des poids, vous créez de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Ce sont les protéines qui réparent ces déchirures, rendant les muscles plus forts et plus gros qu’avant via l’action aussi d’autres procédés chimiques induits par l’activation des mechanosensors internes de vos muscles.
Mais combien de protéines avez-vous réellement besoin chaque jour pour maximiser votre croissance musculaire ? C’est une question que se posent de nombreux débutants en musculation et c’est exactement ce que nous allons explorer dans cet article dédié.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Avant de plonger dans la science de la croissance musculaire, commençons par comprendre ce qu’est une protéine. Les protéines sont de grandes molécules composées d’acides aminés, les « blocs de construction » de la vie.
Imaginez chaque protéine comme une chaîne d’acides aminés, un peu comme des perles sur un collier. Il existe 20 types différents d’acides aminés, et la combinaison et l’ordre de ces acides aminés déterminent le type de protéine et sa fonction dans le corps.
Mais pourquoi les protéines sont-elles si cruciales pour la croissance et la réparation des tissus musculaires? Eh bien, chaque fois que vous poussez votre corps à travers une séance d’entraînement intense, vous causez de petits dommages à vos fibres musculaires. C’est là que les protéines entrent en jeu.
Elles sont utilisées par votre corps pour réparer ces dommages et construire de nouvelles fibres musculaires, un processus connu sous le nom de synthèse des protéines musculaires.
En d’autres termes, sans protéines, vous ne pourriez pas construire ou maintenir vos muscles. C’est pourquoi une consommation adéquate de protéines est si importante pour quiconque cherche à gagner du muscle.
Les différents types de protéines
Maintenant que nous avons couvert ce qu’est une protéine et pourquoi elle est essentielle pour la musculation, plongeons dans les différents types de protéines que vous pouvez intégrer dans votre alimentation. En général, les protéines se divisent en trois grandes catégories: animales, végétales et compléments.
Protéines Animales
Les protéines animales comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ce type de protéines est généralement considéré comme une « protéine complète » car il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et sont cruciaux pour la réparation et la croissance des tissus musculaires.
Protéines Végétales
Les protéines végétales proviennent d’aliments comme les légumineuses, les noix, les graines et certains grains et légumes. Bien que la plupart des sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, une alimentation variée peut vous fournir tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Compléments alimentaires protéinés
Les compléments protéiques, comme la whey protéine, sont une autre option populaire, particulièrement pratique pour ceux qui ont du mal à atteindre leurs besoins en protéines par l’alimentation seule. Ils peuvent être à base de protéines animales ou végétales et sont souvent utilisés pour optimiser la récupération musculaire après l’entraînement.
Chaque type de protéine a sa place dans une alimentation équilibrée et peut contribuer à votre croissance musculaire. L’essentiel est de consommer une quantité adéquate de protéines chaque jour et de choisir des sources de protéines de haute qualité lorsque c’est possible.
Combien de protéines par jour en musculation ?
Maintenant, abordons la question centrale: combien de protéines avez-vous besoin chaque jour pour la musculation? Les recommandations générales en matière de protéines pour les athlètes varient en fonction de nombreux facteurs, y compris le poids, l’âge et le niveau d’activité.
Recommandations générales
Pour la population générale, l’apport recommandé en protéines est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, pour les athlètes et ceux qui pratiquent la musculation, cette recommandation est généralement augmentée. Les recherches suggèrent que l’apport en protéines pour la musculation devrait être d’environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (Morton et al., 2018).
Facteurs influant sur les besoins en protéines
Plusieurs facteurs peuvent influencer vos besoins individuels en protéines. Par exemple, plus votre poids est élevé, plus vos besoins en protéines seront importants. De même, plus vous êtes actif, plus vous aurez besoin de protéines pour soutenir la réparation et la croissance musculaire.
L’âge peut également influencer les besoins en protéines. À mesure que nous vieillissons, nos muscles deviennent moins sensibles aux protéines, ce qui signifie que nous pourrions avoir besoin de plus de protéines pour stimuler la même synthèse des protéines musculaires que chez les individus plus jeunes (Moore et al., 2015).
Tableau récapitulatif par profil
| Profil | Besoins en Protéines (par kg de poids corporel) |
|---|---|
| Sédentaire | 0.8g |
| Sportif d’endurance | 1.2 – 1.4g |
| Sportif de force | 1.6 – 2.0g |
| Sportif de musculation | 1.6 – 2.2g |
| En période de perte de poids | 1.8 – 2.2g |
| Personnes âgées | 1g – 1.2g |
Ces valeurs sont des recommandations générales et peuvent varier en fonction de facteurs individuels tels que l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de faire des changements significatifs à votre régime alimentaire.
Liste des aliments les plus protéinés
Lorsque vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, il est essentiel de connaître les aliments qui contiennent les plus grandes quantités de ce nutriment crucial. Voici une liste d’aliments par ordre décroissant de contenu protéique moyen:
| Aliment | Protéines par 100g |
|---|---|
| Isolat de whey (poudre) | 80g |
| Blanc d’oeuf | 13g |
| Poulet | 31g |
| Dinde | 30g |
| Thon | 30g |
| Saumon | 27g |
| Boeuf maigre | 26g |
| Fromage cottage ou fromage blanc | 12g |
| Lentilles | 9g |
| Quinoa (cuit) | 4.4g |
| Amandes | 21g |
| Tofu ferme | 14,7g |
Ces valeurs sont des moyennes et peuvent varier légèrement en fonction de la préparation et de la cuisson. N’oubliez pas que la clé pour une alimentation saine et équilibrée est la diversité. Assurez-vous d’inclure une variété d’aliments riches en protéines dans votre alimentation pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels et autres nutriments importants.
Les mythes communs sur les protéines et la musculation
Lorsqu’il s’agit de protéines et de musculation, il y a beaucoup de désinformation qui circule. Il est important de démystifier ces idées fausses pour vous assurer que vous optimisez vos gains musculaires et maintenez une alimentation saine et équilibrée.
Mythe 1 : Plus de protéines = plus de muscles
Un des mythes les plus communs est que consommer une quantité excessive de protéines va automatiquement se traduire par une augmentation de la masse musculaire. En réalité, il y a une limite à la quantité de protéines que votre corps peut utiliser pour la synthèse des protéines musculaires (Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M., 2018). Au-delà de cette limite, les protéines supplémentaires seront simplement décomposées et utilisées pour l’énergie ou stockées comme graisse.
Mythe 2 : Les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales
Un autre mythe courant est que les protéines animales sont supérieures aux protéines végétales pour la musculation. Bien qu’il soit vrai que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin, vous pouvez tout à fait obtenir tous les acides aminés essentiels en combinant différentes sources de protéines végétales (Rogerson, D., 2017).
Mythe 3 : Vous devez consommer vos protéines directement après l’entraînement
L’idée que vous devez consommer des protéines immédiatement après l’entraînement pour maximiser la récupération et la croissance musculaire est un autre mythe. Les recherches ont montré que la fenêtre pour la consommation de protéines après l’entraînement est en réalité beaucoup plus grande, et que ce qui importe le plus est votre apport total en protéines tout au long de la journée (Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J., 2013).
En comprenant ces mythes et en s’informant correctement sur les protéines et la musculation, vous pouvez optimiser votre entraînement et votre nutrition pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Source :
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. Lien PubMed
- Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(1), 57–62. Lien PubMed
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-11. Lien
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. Lien PubMed
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-15. Lien PubMed
