Le leg curl assis est un exercice de musculation s’effectuant sur une machine qui porte le même nom. C’est l’un des seuls exercices pour travailler le biceps crural (=une partie l’ischio-jambiers), de plus, c’est l’un des seuls et rares exercices permettent d’isoler l’ischio-jambiers sans intervention des fessiers.
Autrement dit, si vous voulez maximiser le volume de vos jambes, cet exercice ou le leg curl allongé, une variante, vous permettront de compléter une séance composée d’exercices polyarticulaires.
C’est un exercice qui complète bien le soulevé de terre jambes tendues car les muscles travaillés sont complémentaires, l’un travail l’extension des hanches, l’autre la flexion du genoux, les deux seuls actions de l’ischio-jambiers.
De part sa simplicité d’exécution c’est un exercice d’ischio-jambiers très intéressant pour les débutants et relativement sécuritaire. Il faudra faire attention à l’amplitude de mouvement si vous êtes très raide des ischios, néanmoins, vous le sentirez tout de suite. Il permet également de travailler la stabilité de l’articulation du genoux en permettant de travailler sous un angle différent de la plupart des exercices pour les jambes.
Muscles sollicités
- Ischio-jambiers (principalement le biceps crural)
Positionnement et Exécution du Leg curl assis
Positionnement :
- Placez-vous sur le machine et ajustez la profondeur du dossier. Vous devriez avoir le coussin du haut sur l’avant de la cuisse, non sur le genoux et le coussin du bas au-dessus du tendon d’achille.
- Réglez l’amplitude en ajustant la hauteur des coussins en fonction de votre souplesse des ischios.
- Agrippez les poignées de chaque côté du banc afin de maintenir vos fessiers collés à l’assise.
Exécution :
- Inspirez profondément et commencez votre série par une flexion du genoux dans un rythme contrôlé. Évitez de donner des à-coups sur cet exercice. Expirez pendant l’exécution du mouvement. La pointe des pieds vers le plafond.
- Maintenez la contraction 1 à 2 secondes.
- Revenez à la position initiale (jambes semi-tendues) dans un mouvement lent et contrôlé. Gardez un léger flex en fin du mouvement.
Nous vous conseillons de travailler cet exercice dans un format d’hypertrophie. Faites 8 à 15 répétitions pour 3 à 5 séries en fonction de vos points forts et points faibles.
Conseils supplémentaires pour muscler vos ischio-jambiers
- Si vous êtes très raide et que vous débutez le leg curl assis. Sachez que la musculation vous permettra de développer votre souplesse petit à petit, néanmoins, un travail spécifique peut être très intéressant. En attendant, vous pouvez bouger légèrement votre buste d’en avant en arrière afin de réduire l’étirement imposé par l’exercice. Basculez en arrière quand les jambes sont tendues et basculez en avant quand les genoux sont fléchis.
- Chargez modérément sur cet exercice, travaillez en série plus ou moins longues jusqu’à la brûlure musculaire sera plus productif.
- Vous pouvez effectuer cet exercice en unilatéral ce qui vous permettra de rattraper un éventuel retard sur une jambe par rapport à l’autre.
